杠鈴推舉，力量訓練的絕對有效動作!

要變大，練推舉！

有時候我們在健身房的時間是很有限，可能會遇到很多事情，比如工作，或者有限的健身房開放時間，好像過年這樣的時間，所以最好是在有限的時間裡面給到自己最好的鍛煉效果，這個時候可以加入過頭推舉。

當談到過頭推舉，有好幾種訓練方式可以選擇，從為了增肌而做的簡單的杠鈴推舉到到相對技術複雜的挺舉。但是，無論你選擇的難度有多不一樣，每位小夥伴都需要好好學會：杠鈴推舉。

支持杠鈴推舉的一派

從生物物理的角度來看，杠鈴推舉可以幫助你發展強壯而又穩定的身軀，並且解決靈活性的缺陷。它也是一種對於對抗過頭負重帶給身體這股力量的能力的訓練方式。

如果你能完成超過15次比較大重量的杠鈴推舉的話，杠鈴的動態性質和對下半身和整體軀幹的調動這兩點都可以得到很大的發揮。

反對杠鈴推舉的一派

較大重量的杠鈴推舉中，向心和離心階段都是很短的，某種程度上限制了其增肌的效果。

有些小夥伴會用杠鈴推舉作為一種工具刺激自己的代謝調節能力，不斷地往上加重量。這並不被推薦。杠鈴推舉是一種相對複雜的訓練，如果訓練不當，很有可能會造成傷害。

訓練技巧

1. 手握杠鈴的方式

杠鈴推舉的握距應該剛剛比肩寬，如果肱二頭肌過度發達或者肩外旋比較困難，那麼就要嘗試更寬的握距。

杠鈴推舉的起始動作，手抓杠鈴的姿勢應該與做頸前深蹲差不多。手腕抓住杠鈴。就像剛才說的，有些小夥伴如果肩膀較弱，或者胸椎的靈活性較差，那麼要靠手指轉動杠鈴到一個合適又穩定的位置。

2. 準備推舉

與卧推不同，杠鈴推舉動態地使用下半身和軀幹作為核心去完成。這需要我們將核心的注意力做到和推舉不一樣。

一個好的動態過頭訓練，應該是穩定脊椎作為前提再輸出推起的力量。要做到這種效果，雙腳應該站得稍微開點，八字外開，腳趾對外。雖然站距因人而異，但建議多點使用與頸前深蹲相類似的站法。

許多小夥伴覺得做起來很困難，因為站距太窄，他們感覺輸出的力量更大。但是，除非你的踝關節有出色的柔韌性，不然，窄站距會限制了身體在推舉的過程中進行力的輸送。

而且在窄站距的姿勢下，也很難從臀部通過伸展那個極短瞬間儲存和釋放出來的力量。

杠鈴推舉的過程中，謹記驅動發出的力並不是從四分之一頸前深蹲獲得的。它是身體對杠鈴一種短暫又強烈的阻抗力量的釋放。

3. 發動推舉

在發動推舉的那一刻之前，進行深呼吸，這樣做可以幫助你保護下背部，同時可以幫助你將力量從腿部傳送到軀幹最後傳送到杠鈴上。

當啟動推舉那一剎那，可以微微彎曲膝蓋，就像深蹲蹲起來的那個瞬間。這個動作很快就完成，既短暫又強烈。推舉很大程度上依靠肌肉組織處於張力的狀態下釋放能量。如果在啟動階段你進行得很慢，那麼你推舉就做錯了。

4. 驅動力階段

驅動力階段簡單來說，就是一個力的反導向，它很大程度上取決於在腿部肌肉和軀幹處於張力下的肌肉組織，通過快速伸展膝蓋、腳踝和髖部釋放出來的力。驅動力的起點在腳跟。

5. 推舉過頭

當你發動驅動力，杠鈴會通過一條動力鏈推舉向上。在到達最高點的那一瞬間，你會感覺杠鈴好像突然瞬間失去重量。與挺舉不同，杠鈴推舉只需要上半身就完成了推舉。

最高點的那一瞬間，手臂與一般推舉相同的姿勢。前臂直立，手腕與前臂同一向上方向。緊握杠鈴，杠鈴處於頭的正上方。

杠鈴處於最高位時，假如雙腳是保持穩定的話，你就可以下放杠鈴到起始位置。在下放的過程，可以通過微微彎曲髖關節和膝蓋，將負重轉移到下半身儲存力量，並減少對肩部的壓力。

總結

杠鈴推舉是一個針對性的訓練方式，但未必適合每一個愛好者。力量訓練也是同樣道理，每個人舉起負重的方式都有不同，因為訓練的方式不一樣，所以產生的效果也將不同。但是絕對是一個有效的必選動作。健康過大年，不如把杠鈴推舉練起來先！