家裡健身之彈力繩力量訓練技巧——肱三頭肌

彈力繩力量訓練技巧：肱三頭肌

　1. 頭后臂屈伸

目標肌肉：主要強化肱三頭肌，尤其是長頭

　動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小於90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。

　2. 頭后單臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌（長頭）

　動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭后，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。

　3.下壓

目標肌肉：肱三頭肌

　動作要領：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。

　4.單臂下壓（正反握）

目標肌肉：肱三頭肌

　動作要領：準備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。

　　5.俯身臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

　動作要領：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關節微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向後伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭，反握側重內側頭。

　6.仰卧臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：將繩固定在較低的位置，仰卧在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。