在近幾十年中，脂肪被當成一種不健康的營養源而被妖魔化。注重養生的人、熱愛時尚的人、喜歡運動的人、關心健康的人，似乎都對脂肪採取敬而遠之的態度，淺嘗輒止，小心翼翼，大多數人將「吃下脂肪」與「長出脂肪」等同了。人們頭腦中形成這樣的誤區：「低膽固醇、低脂肪的飲食方式才是健康的、有好處的」。現實生活中，許多中老年人群、慢性疾病患者飲食中過於低脂、低蛋白、高碳水化合物，造成了營養不均衡。現代醫學研究的結果表明身體攝入適宜的脂肪和膽固醇將會有益於健康。

了解脂肪

人體能量來源與碳水化合物、脂肪和蛋白質等三大產能營養素。脂類包括脂肪和類脂(磷脂,膽固醇,膽固醇脂等），脂肪主要來源於油料作物和動物性食物,如花生、大豆、動物脂肪和肉類。脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸構成。

脂肪既是人體重要組成成分(是機體組織和生物膜的構成成分），又是能量密度最高的營養物質。除了貯存、提供能量、維持體溫、保持器官外，脂肪是構成生物膜的重要組成部分，它還具有一些內分泌功能，可以分泌瘦素、腫瘤壞死因子、白細胞介素，雌激素等等，而且還有促進脂溶性維生素A、D、E、K等微量元素被人體吸收利用的作用。

脂肪的種類

組成脂肪的基本單位是脂肪酸。按飽和程度分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。動物中的脂肪主要由飽和脂肪酸組成。植物油主要由不飽和脂肪酸組成，在植物性脂肪中，約含80％～90％的不飽和脂肪酸和10％～20％的飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸主要是油酸，多不飽和脂肪酸主要有以Omega-6系列為主的亞油酸和Omega-3系列的亞麻酸。

• 富含油酸的單不飽和脂肪酸替代膳食中部分飽和脂肪酸，可降低總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL--C），俗稱「壞膽固醇」；保持高密度脂蛋白膽固醇（HDL--C）水平，俗稱「好膽固醇」。

• 多不飽和脂肪酸替代膳食中部分飽和脂肪酸，可降低總膽固醇（TC），Omega-6系列的多不飽和脂肪酸在降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL--C）的同時也降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL - C）。Omega-3系列的多不飽和脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL--C），並且升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL - C）。

脂肪攝入的合適比例

《中國居民膳食指南2016》中提出脂肪所提供能量佔總能量消耗的可接受範圍是20% ~ 30%。理論上每日適當的油脂攝入比例飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1 為最佳攝入比例。實際情況表明，現實生活中人們總脂肪的攝入量增加了，而且是飽和脂肪酸的攝入量有所增加，相反，來自於魚和種子、堅果的Omega-3系列多不飽和脂肪酸攝入量下降。

不飽和脂肪酸的作用包括調節血脂、清理血栓、免疫調節、維護視網膜提高視力、改善關節炎癥狀、減輕疼痛和補腦健腦等等。膳食中長期缺乏不飽和脂肪酸，可能會引起一些疾病，比如產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病，影響記憶力和思維力，影響嬰幼兒智力發育，增加老年人產生退行性腦部疾病發生的危險等。

必需脂肪酸的生理作用

Omega-6系列的亞油酸和Omega-3系列的α-亞麻酸是人體不可缺少而自身又不能合成的、必須通過食物供給的脂肪酸，被稱之為必需脂肪酸。必需脂肪酸中Omega-6系列脂肪酸廣泛存在於植物油和堅果中，Omega-3系列α-亞麻酸僅存在於少數植物油如：亞麻子油、核桃油、紫蘇油、等和深海魚類的魚油中。

• 必須脂肪酸在體內參與磷脂合成，對形成生物膜的結構具有重要作用。

• 參與膽固醇的運輸與代謝。適當補充必需脂肪酸，特別是α - 亞麻酸能降低總膽固醇中低密度脂蛋白（LDL - C)，從而有利於抑制血凝，防止動脈粥樣硬化。

• 必需脂肪酸在體內可以合成花生四烯酸( ARA ），它是合成前列腺素的前體，前列腺素在人體內具有廣泛的生理作用，可以使血液保持較低的黏度，從而避免血栓形成，舒張血管、降低血壓，保持體內水分的平衡，促進神經系統和免疫系統的功能，協助胰島素工作，從而保持血糖平衡。近些年來，每年都會出現大量有關前列腺素對健康有益的新的研究成果。

脂肪有益大腦

人類的大腦７０％以上由脂肪構成，美國營養學院成員、著名執業神經科醫生戴維 · 珀爾馬特博士的研究結果認為：脂肪是大腦最好的朋友。飽和脂肪在許多維持人體健康的生物化學中起著極為重要的作用，「我們的身體長久以來具備處理攝入天然來源的脂肪的能力」，「患病的大腦中都嚴重缺乏脂肪和膽固醇」。

國內外近幾年的研究成果表明飲食中健康脂肪保持在較高水平的人，患認知障礙(阿爾茨海默症的前兆）的可能性減少了42%，經常吃Omega-3脂肪酸的油脂(健康油脂：比如亞麻子油、核桃油、南瓜子油等）的人患某種痴呆症(其中大多數被確診為阿爾茨海默症）的可能性比那些不經常吃這些健康油脂的人低於60% 。

• 膳食膽固醇的吸收率並不隨攝入量增加而增加，而是隨攝入量增加而減少。膳食中脂肪酸以及植物固醇等成分也是影響體內膽固醇水平的因素。

• 近年來，有隊列研究結果 ，對脂肪和飽和脂肪酸與膽固醇、心血管疾病的相關性得出無關的結論。

有害的脂肪

植物油在加工過程中氫化產生的反式脂肪酸( TFA），是不飽和脂肪酸在高溫條件下，從順式轉為反式異構體，這類人造黃油、人造奶油、起酥油，煎炸油等油脂，要盡量少吃或者不吃。這類脂肪會阻止身體利用健康的不飽和脂肪酸，引起人體血脂代謝異常，從而增加心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風險，另外還干擾必需脂肪酸代謝，影響兒童的生長發育。

善待脂肪

天然脂肪中，無論是飽和脂肪還是不飽和脂肪，它們對健康的影響都是相對的。任何一種脂肪對健康是否有益關鍵是攝入量是否適當、脂肪酸攝入比例是否合理，過多攝入飽和脂肪酸或是不飽和脂肪酸都會造成健康問題，因此，籠統地說某種脂肪不健康或某種脂肪健康也是不恰當的。

後續的一些文章里，我會繼續對食物中的脂類進行闡述，歡迎有興趣的朋友一起來探討。