如何獲得完美的肌肉線條——肌肉分離度的訓練

肌肉分離度，使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈現。好的分離度就是肌肉的起止點稜角分明，整體肌肉線條清晰明確。就比如健美模特那樣，外觀特別好。有的人肌肉粗壯，訓練強度很高，但是肌肉線條不清楚，肌肉上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，這就是分離度不好。

肌肉分離度的練習通常運用在增肌訓練的後期階段，滿意身體圍度之後要進行肌肉分離度的練習，但是因人而異，有些人就不希望自己的維度太大，也可以在中期就可以雕刻肌肉分離度。在整個增肌過程中，這種練習是必不可少的也是十分關鍵的。

由於在增肌過程中，為了達到增肌的效果，需要補充高蛋白和大量碳水化合物的食物。這時在身體的表層也同時會有少量的脂肪產生。所以在增肌的最後階段要進行刻畫肌肉分離度的練習。當然，前提是你「感覺」你的肌肉已經練的不錯了，符合你的審美，這時再考慮刻畫線條的事情。

下面教你如何提高肌肉線條分離度。

首先加深對肌肉的刺激，把發展同一群肌肉的相似動作，採用不同器械集中起來依次練習，以加深該組肌群的刺激。也就是採用動作組合法，選取動作各5-6組，每組12-20個。（用於雕刻肌肉，仔細感覺肌肉發力,深度刺激）

例如：練習肩部須採用不同方向的啞鈴直舉，飛鳥，雙杠進行訓練，練習胸部腹部更要連續刺激才有效果。肌肉分離度最好的就是進行小重量多次數的訓練。他能給你帶來肌肉韌性和肌肉線條。

第二是難度遞升法，也可以降低難度續作法（因人而異，看個人效果）採用不同的重量，並將每個動作做到極限。在這建議試著多使用啞鈴練習。啞鈴的自由度比杠鈴高，對鍛煉肌肉的分離度更有效果。

例如：啞鈴卧推。啞鈴飛鳥。啞鈴推舉。

然後就是減少肌纖維中的脂肪含量，採用循環訓練法，進行多次數訓練。其中減脂是重點：為什麼肌肉看到的不明顯，最關鍵的原因就是因為脂肪的覆蓋，訓練已經足夠，就該減少體內脂肪的含量，脂肪層薄了肌肉線條就會清晰。

最後就是大強度訓練了（一周循環只練兩次即可）

大強度訓練採用大重量每組6-8次的肌肉力量比每組20-30次的大15%·代謝率增加僅14%，意味著能夠消耗更多的熱量。

相信經過幾個月的堅持艱苦訓練，一定能練出讓自己滿意的身材來。當然最主要的還是堅持。

喜歡可以訂閱哦，詳情可以諮詢我的微信公眾號：肌肉健身乾貨