健美的體格離不開營養

時尚、陽剛的男性應該具有發達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型和端正的姿態!」這是北京朝陽區棗營北里的某家健身房健身教練王鵬的qq簽名。

作為專業健身教練，王鵬接受最多的諮詢是如何練就一身健美的肌肉，「健身是一般健康人為增強體質而從事的體育鍛煉，多數常年在健身房健身的人，尤其是男士，都會關注健美鍛煉，不僅能提高身體健康水平，還能練出勻稱漂亮的身材」。而健美界有句行話叫「健美增肌一半靠練，一半靠吃」。

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地舉啞鈴、做側彎，「健美並不是練得越多強度越大，增肌的效果越好，鍛煉肌肉的人們不應該忽略另一個關鍵因素——營養。」王鵬提醒健身達人們，增肌不僅要有科學的練習，還要合理的補充營養。

人體在維持生命、進行各種生命活動時，都需要消耗一定的熱能，健美訓練更離不開能量的供給。自學營養課程的王鵬給予健美愛好者很多中肯意見：「健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加，為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重。」

根據運動人群的年齡、性別、身體體質和體能狀態，制定個性化的科學膳食營養方案，能夠有效地保證健身的科學性和體現健身的效果，對此，王鵬表示，國內大多數健身房無力配備專業的運動營養師，健身教練大多「兼職」營養顧問。

健美訓練時能量主要由糖原提供，中國食品工業協會營養工作指導委員會營養師培訓中心運動營養師齊燕介紹健美訓練當中的營養補充：「補充糖原最有效的方法是，在訓練前或早餐時進食富含碳水化合物的食物，還要注意在運動前、中、後補充運動飲料，為運動提供源源不斷的能量。」

「正餐補充米飯、饅頭等主食就好，但訓練前加餐可以選擇燕麥粥、香蕉等熱量大的食物，運動過程中應該及時補充運動飲料，健身飲料能補充人體因鍛煉而流失的水分和補充一些元素，防止由於鍛煉而產生乳酸導致肌肉酸痛，減少訓練中由於糖分供應不足所引起的肌肉分解。」齊燕介紹道。

動植物蛋白粉是王鵬向健美運動者推薦的增肌補充劑，齊燕解釋為「優質的乳清蛋白可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。有些高端的乳清蛋白產品還可增加蛋白質含量，促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。」

1965年第一屆奧林匹克健美先生拉里·斯科特曾說過：「健美百分之九十來自營養」，「營養就像建造身體這座大廈的原料，沒有合理的營養補充肌肉也很難增長。」那麼如何吃才算合理呢?王鵬的食譜公式為：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

肌肉的生長需要攝入充足的原料，而許多人抱著「吃什麼長什麼」的錯誤觀念攝入了過多肉類。「蛋白質是肌肉增長的原料，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。」王鵬建議要選擇恰當的食物來補充蛋白質，「要選擇脂肪含量低的肉類食物，瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白都是不錯的選擇。」

雖然蛋白質是增肌的重要原料，也並不是吃得越多越有利於增肌。「增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6~2克的蛋白質就完全能夠滿足需要，多餘的蛋白質並不能被人體利用。」齊燕認為，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常。大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

健美增肌需要補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充是否重要?齊燕解釋說，如果不重視補充蔬菜、水果所含的豐富維生素和礦物質，將會很大程度影響增肌效果。「增肌運動同樣消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體會很快疲勞。」

許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的健美人士，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。「睡覺時機體的代謝減慢，熱量消耗不掉，容易轉化成脂肪囤積起來。」王鵬認為睡前加餐並不合理，「長此以往，增加的不會是自己肌肉的圍度，而是肚皮的厚度。」

合理的加餐應該在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養補充的「黃金時期」，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建以及肌肉酸痛等癥狀的減輕。

健美之外，王鵬還強調了運動的重要性：「運動是保證身體健康的一項重要措施，不同的人身體情況不一樣，要根據年齡、體重製定不同的運動方案。」這樣運動才能發揮出最大的功效，同時也讓自己更容易堅持下來。

健美，不僅關乎健康與美，還被認為具有心靈深處的剛毅果斷、堅韌頑強的精神氣質和陽剛之美。不論健身還是健美，所有的運動都是有益的，關鍵看是否適合自己，是否可以堅持下來。與運動相伴的生活方式是積極的、向上的、有益的，能夠長久堅持地改變自己，就是堅持一種理智的生活態度。

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