4個練手臂的常見誤區 別練壞你的麒麟臂

相信大家都知道肱二頭肌是哪個部位，沒錯，就是撩起胳膊拿出秀的那一塊，但是你知道肱二頭肌怎麼練嗎？還有一些在訓練過程中常見錯誤。

先來講講肱二頭肌怎麼練，主要的訓練方法，就是負重彎舉，手握啞鈴，然後不停的舉啊舉啊舉。如果你想要一個完整的肱二頭肌訓練計劃，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「肱二頭肌」或者「計劃」就可以了，系統會自動推發送訓練二頭的計劃給你。

下面來講講在二頭訓練過程中的4個常見錯誤

錯誤一：過大負重

在眾人面前使用兩邊各有20Kg的奧林匹克杠鈴做二頭站姿彎舉，想想都倍兒有面兒，但是事與願違，要想舉起那個重量，你需要藉助很大的慣性，最後導致二頭訓練效果大打折扣。

肱二頭肌不像股四頭肌或者是背部需要大負重訓練，每一次的重複都要集中精力，讓二頭的每一個細胞都充血腫脹。

減少重量，空桿並不丟人，試著每次重複都使用2-3秒起，2-3秒落的節奏。充分感受肌肉每一次的收縮。

錯誤二：二頭沒有腫脹感（充血）

有以下集中對策：

1.做二頭三頭超級組，讓更多的血液流向手臂。

2.採用複合組，即對目標肌群採用兩個動作連續完成的方式， 像站姿杠鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉兩個動作連續完成。

3.單組高重複次數，20-30次/組。

錯誤三：只做自己最喜歡的幾個動作

鍛煉二頭最主要的動作就是屈肘。

但肱二頭肌飽滿有型並不是單單靠著幾個動作就能實現的，必須從不同的角度出發，募集不同的肌肉纖維，強調不同的訓練位置（上下內外側）來打造圓潤有型的肱二頭肌。

採用不同的握姿，寬握、窄握、正握、反握、中立握，不同的體位，上臂在身體前側、上臂在身體后側、上臂在身體兩側，全方位地刺激肱二頭肌的長頭、短頭和肱肌。

錯誤四：肱二頭肌並未充分疲勞

充分疲勞的意思就是在不借力的情況下，下一次重複根本不能在運動軌跡上產生有效的位移。

鍛煉肱二頭肌並不是需要每一組都要讓目標肌群達到充分疲勞，但是在一次手臂訓練里，至少要有2-3組是要讓肱二頭肌達到充分疲勞的。

有以下幾個方法可以讓手臂充分疲勞：

1.最後幾次重複可以只做完整動作的半程，直到連半程都無法完成。

2.借力，最後3-5次重複可以通過借力榨取肱二頭肌最後一點點力量。

3.在有旁人的幫助下，可以做強迫組，即讓別人幫助一起完成動作。

4.離心收縮盡量慢，甚至可以達到5秒以上的時間來完成整個離心收縮的過程。

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