多吃膳食纖維能降低心血管病 膳食纖維食物有哪些？

膳食纖維是指來源於植物的不被小腸中消化酶水解而直接進入大腸的多糖（非澱粉多糖）和極少量木質素的總和。膳食纖維可分為可溶性膳食纖維（soluble dietary fiber）和不可溶性膳食纖維（insoluble dietary fiber）兩類。前者包括果膠、樹膠和植物多糖等（例如燕麥，水果中果膠，海藻類食品中的藻膠及魔芋製品等人工提取物）；後者包括纖維素、木質素和半纖維素等（例如穀物的表皮(粗糧)，水果的皮、蔬菜的莖葉、蕎麥、小麥、玉米面等）。膳食纖維主要存在於蔬菜、水果以及穀物中。20世紀70年代以前，膳食纖維被認為是膳食中的非營養物質或不利於營養素吸收的物質。隨著人們對膳食纖維的不斷認識，現代觀點認為膳食纖維攝入的增加對腸癌、憩室病、便秘、糖尿病、膽結石、心臟病等有預防作用。

目前，心血管疾病是引起美國和大多數西方國家死亡和傷殘的主要原因，大量的流行病學證據顯示：增加膳食纖維的攝入能降低心血管疾病的發生風險並可延緩高危人群向心血管病轉化的速度。可能的機制包括：調節血脂、降低血壓、改善胰島素敏感性和改善炎症等。

調節血脂。膳食纖維對血脂的調節作用可能是對心血管作用的機制之一。大量的研究證據表明：增加膳食纖維攝入可降低血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平，尤其是燕麥能顯著降低小而密的LDL-C濃度，減少LDL微粒數量，並且不會影響血中高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）濃度。換言之，膳食纖維能降低「壞」膽固醇而不影響「好」膽固醇。

預防高血壓。國外較多的研究顯示：膳食纖維的攝入對血壓能產生有益的作用，素食者發生高血壓的風險顯著降低。國外最新的一篇文章顯示：增加膳食纖維攝入即多吃蔬菜水果等對預防高血壓有益。

改善炎症。C反應蛋白（CRP）是預測冠心病發生的獨立因子，其濃度的增高會增加冠心病的風險。大量的流行病學證據顯示膳食纖維的攝入與CRP濃度呈負相關，而且不管是可溶性纖維還是不可溶性纖維都如此。國外最新的研究顯示：每天大約30克膳食纖維的攝入可以顯著地降低血中CRP水平。

提高胰島素敏感性。低胰島素敏感性是高血壓和動脈粥樣硬化的基礎，與冠心病之間存在很強的相關性。近年來，國外有研究發現：蔬菜、水果以及粗糧攝入的增加（即膳食纖維攝入的增加）可以改善胰島素敏感性。在國外的一項研究中，兩組受試者均為高胰島素血症的超重成年人，其中一組給予粗糧，另一組給予細糧，通過６周的觀察發現：同給予細糧的患者相比，給予粗糧的患者其胰島素敏感性顯著增加。

總之，膳食纖維對心血管的作用有非常重要的意義，其攝入的增加可作為一種簡單、經濟、無創和容易被接受的心血管疾病的防治方法，其更深層的作用還有待於進一步研究。