教你跑步機上長時間訓練

備戰馬拉松，關鍵是訓練的質量和連貫性。跑步機能達到這方面的需求。即便如此，因為缺乏戶外跑步的刺激和風景變化，在上面跑超過1個小時，自然會感覺無聊，甚至打呵欠。不過，室外的長跑場景是可以搬到室內的。

在室內長跑數小時，雙腳還停留在原地，對鍛煉的人來說，這是多麼糟糕的一件事。相反，如果每隔0.25英里做一些改變(跑帶的傾斜度、跑步機的速度還有你關注的焦點)，你就會更投入，形式更類似於戶外長跑運動。不妨按照下面的方法嘗試一下：

每英里的首個0.25英里：速度增加0.2-0.3英里/小時，持續30-60秒，以此來改變你的步幅。當你的恢復到稍慢的運行速度時，感覺會輕鬆一些。

每英里的首個0.5英里：將你關注的焦點從跑步轉移到身體。放鬆你的肩膀，手臂互相平行擺動。數一下一分鐘內你的右腳接觸到跑帶多少次。理想的節奏應該是每分鐘85-92下。

每英里的首個0.75英里：調整跑帶的傾斜度，大概上調2%-3%，或者讓你感覺有點難度的一個量值。在這個狀態下，你會鍛煉到不同的肌肉，提升力量。如果你參加的是丘陵跑步比賽，那就使用跑步機的模擬傾斜和下降的模式。

跑步之前，寫下你打算跑多長的距離。假設自己把每一英里都獻給某一個人或者某個慈善機構，這對你來說很重要；或者在一英里的路程里唱頌歌；又或者假設這是你參加比賽的一個賽段。於是，你每一英里的路程都有積極正面的娛樂消遣。

自娛自樂。一邊在跑步機上運動，一邊觀看電視節目或者勵志電影，這樣能消磨時間，還可以讓你保持運動熱情。要是沒有視覺上的刺激，那就聽一下有聲讀物，播客，或者聽一些適合跑步時候聽的歌曲。這些策略絕對可以幫助你對抗無聊。

將跑程一分為二。要是你覺得一次過跑完全程有困難，不妨將距離分成兩段。例如，如果你需要跑16英里，你可以在早晨先完成10英里，剩下的6英里在下午完成。

對於那些因為天氣惡劣而改在跑步機訓練的朋友，當回到道路和小徑跑步的時候要格外小心。在參加戶外長跑之前，最好先熟習一下，跑一下短程跑。值得一提的是，戶外和戶外的跑步步幅不盡相同。

最後，在戶外跑步考驗的是你使用的時間，以經驗應對地形和速度的變化。要對自己的備戰有信心。雖然跑步訓練與實際的上路有所不同，不過對於備戰馬拉松來說，這是個非常有效的方法。

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作者：小易體育，北京小易科技有限公司體育事業部主編、知名體育評論人、專欄作家、鳳凰衛視特約評論員

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