今天和大家聊聊一個經典的健身動作——引體向上。它也是初中和高中體育會考必考的一個項目，但很多學生都達不了合格，甚至有的連一個都完成不了。而在健身方面，它對於塑造背部肌肉起到很大的幫助，同時也代表了一個人的上肢能力甚至全身能力。引體向上也有不同花樣，其中有三種最為經典——正握引體向上，反握引體向上和雙力臂引體向上。雖然他們都是將身體從低處拉向高處，但用到的肌肉和對身體的動作要求是不一樣的。

正握引體向上

正握引體向上是最經典的動作，也是體育考試里測引體向上要求的握法。當兩臂距離比較寬的時候對背闊肌的刺激較大。對於連一個都做不了的小夥伴，可以先嘗試著靠身體的擺動，將腰部往前挺再拉上去。（如下圖ps:當年體育考試就是這樣過的^.^ 雖然看著很奇怪）

不標準迎體向上

達到一定程度后就可以練習標準的正握式引體向上。

正握迎體向上

雙手握住橫杆略寬於肩膀，身體不要晃動，挺胸向上拉起。雙手握桿的距離越大對背闊肌的刺激也就越大，而如果握距比較窄的話就要用到更多的肱肌等手臂肌肉。做這個動作時要注意手臂和手肘盡量放在身體的兩側，不要放在靠前的位置，這樣可以減少手臂的參與，從而加大對背部肌肉的刺激。

反握引體向上

反握引體向上

這種引體向上做起來相對簡單些，採用雙手與肩同寬反握橫杠，掌心面向自己，將身體向上拉起，向上拉時盡量拉高，最好是胸部碰到橫杆，下放時也要把手臂盡量伸直，使背闊肌受到充分的伸展。相比正握而言，反握對背闊肌的刺激相對要少，而更多的是需要手臂的力量，尤其是肱二頭肌的參與。

雙力臂引體向上

最後的這個動作就比較難了，屬於全身性的訓練動作，它不僅需要力量，還要有很強的爆發力。（一般人不要輕易模仿，容易受傷）

雙力臂引體向上

練習方法：把它分為三個部分

第一步：身體擺動並收膝

第二步：屈身上杠，利用慣性使胸口以上升到橫杠的高度時，手腕翻轉支撐身體。

第三步：類似雙杠臂屈伸，只不過換成了單杠，將手臂伸直，完成雙力臂動作。

最後謝謝大家閱讀，如有不當多謝批評指正^_^