成功減肥原則，瘦身不復胖

很多人都知道減肥要靠運動和飲食，

但是真正堅持下來的減肥成功的並不多，有沒有快速減肥的方法呢？

其實只需依照「三三三」的原則便可輕鬆達到瘦身目的。

下面就來教你這種飲食與運動結合的「三三三」減肥法，幫助你輕鬆瘦身。

養成良好的飲食習慣是防止肥胖的有效措施之一

減肥瘦身一定要從飲食控制開始。

每位從事減肥瘦身治療的醫師或營養師都會告訴你要從飲食當中控制熱量的攝取，

少吃什麼、不吃什麼……等等，嚴格一點的甚至會要求你計算每日熱量的攝取。

這些方法固然正確，但是每天都要這樣做，只怕你撐不了一個月就投降了。

下面為你介紹簡單有效的減肥方法——「三三三」減肥法。

首先介紹簡單有效的飲食控制原則，不必麻煩就可以達到減肥的效果，稱之為「飲食三三三」 。

一、三餐要定時

養成良好的飲食習慣是防止肥胖的有效措施之一。

在飲食方面，三餐要定時定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。

肥胖常常是因三餐不定時不定量所造成的，

若能定時定量的話，就可控制每天的熱量攝取以達到減肥瘦身的目的。

另外，平時少吃零食甜點和含糖飲料；吃飯時細咽慢嚼使食物與唾液充分混合；

三餐以外的時間不吃任何含有熱量的食物或飲料……等等，這些都有助於減肥瘦身。

二、飯吃三分飽

人們常說「飯吃七分飽，延年又防老」，「七分飽」是為了健康的理由，

若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成「飯吃三分飽」，亦即每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。

飯吃三分飽並不會使生活品質下降，

因為「三分飽」的意思並不是說只吃三分之一碗飯其他什麼都不吃，

而是要把剩下來的空間留給蔬菜水果去填充。

簡單的說，就是少吃米飯麵食類，多吃蔬菜水果類食物。這也是較為健康的飲食方式。

三、熱量少三百

一碗尖頭的白飯熱量大約是三百卡，

如果三餐皆以白飯為主食又能做到「飯吃三分飽」的話，一天最少可以減少三百卡的熱量。

這個「熱量少三百」是一個估計值，也是飲食控制中對於熱量負平衡最起碼的要求。

當然你不可能三餐都吃一碗尖頭白飯，

因為如果三餐都吃一碗飯而能夠「飯吃三分飽」的話，所減少的熱量將會是六百卡而不是三百卡。

再者，飯少吃了蔬菜水果多吃也會有熱量進來。

我們取一個目標，那就是飲食控制能夠達到「熱量少三百」的最低要求。

談完飲食，就到運動了，下面介紹「運動三三三」原則

「少吃多動」是減肥瘦身的不二法門，然而許多人可能不知道，運動對於減肥瘦身的幫助其實很有限。

舉例來說，一塊八十公克的蛋糕所帶來的熱量必須要靠五十分鐘不間斷的步行才能消耗掉。

運動最大的好處在於它能提高人體的新陳代謝速率，對於節食所造成的熱量負平衡有加成的效果。

為使運動達到最佳的效果，必須注意下面幾個要點：

一、每周動三次

談到運動，首先要了解運動的種類，在運動生理學上我們把運動分成「有氧運動」和「無氧運動」兩種。

所謂有氧運動是指運動時所消耗的能量來自有氧的代謝，

這種運動需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運動如快走、慢跑、騎自行車和舞蹈等就是。

有氧運動會燃燒體內的脂肪，對減肥瘦身才有幫助。

醫學研究顯示每周運動三次的減肥瘦身效果和運動四到五次的效果差不多，

所以，每周動三次是最起碼的要求。

二、每次三十分鐘

減肥瘦身的效果和運動的時間長短也很有關係。

當我們從事有氧運動等低強度運動時，剛開始能量來自於肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，

大約二十分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉成脂肪。

隨著運動時間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大，而碳水化合物則慢慢地減少。

因此要達到燃燒脂肪的目的，每次運動必須持續半個小時以上。

三、持續三個月

一般所指的運動三三三，第三個「三」都是指「心跳達到一百三」，我把它修正為「持續三個月」，

這是因為每個人肥胖的程度和體能狀況不盡相同，心跳一百三十下對某些人也許沒有問題，

但是對老年人、重度肥胖或是有心臟病的 減肥瘦身者恐怕會有危險，

所以很難要求每個人運動的時候都一定要達到心跳一百三十下。

相反的，如果要求減肥瘦身者按照前述的方法持續有恆心的從事某一類有氧運動達三個月的時間，

是否就容易得多了呢？

有氧運動是利用身上大肌肉群所做的長時間且持續性的活動，

在其代謝途徑中產生能量的方法需要氧氣的供給，因此可強化心肺耐力，

還可消耗體內多餘的脂肪，對於減肥瘦身者是一項很好的運動。

只要你依照上述「運動三三三」的原則，配合飲食的控制，就能達到最大的減肥瘦身效果。