《一平米健身：硬派健身》：減肥靠餓？越餓越胖！

導讀：減肥靠餓？越餓越胖！要想減掉身上的肥肉，運動是必不可少的。從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

說到減肥，大家都聽說過所謂的「管住嘴，邁開腿」。大家普遍也都承認，控制飲食和運動都是必需的。然而，大多數同學一開始想要減肥的時候，都想著少吃點，卻不會想到運動。

為什麼？運動太累、太枯燥了。不少人都跟我說過：「我上學的時候，最討厭上體育課了，跑一圈就覺得要死。上班后，跟著同事、朋友辦了張健身卡，不過也就練了兩三次，現在已經好久沒去了……」

「而節食就不一樣了啊，我看網上那麼多教程，什麼只要每天吃蘋果，一周就能瘦7斤，只要每天喝果蔬汁，10天就能瘦15斤！我準備好蘋果、果蔬汁，下班后往沙發上面一躺，吃著蘋果，喝著果蔬汁，輕輕鬆鬆不就減下去了嘛！」

網上各種所謂的「輕鬆節食減肥法」

且慢，如果減肥真的這麼容易，那世界上還有胖人嗎？要是躺著吃著節食著就能輕鬆變瘦，那大家為什麼還要爭相追求健康窈窕的身材？為什麼每年還能出現那麼多靠減肥健身生存的企業呢？

節食，真的能瘦嗎？

為了了解節食減肥到底有沒有效果，曾有不少學者和學術機構，都追蹤過節食減肥者的長期身體數據。其中有一項研究，跟蹤調查了節食者5年內的體重變化。

調查一開始，所有被試者都進行了節食。每天攝入的熱量基本也就比你只吃蘋果或只喝果蔬汁高一點點而已。

經過了一段時間這種低熱量的飲食調節。被試者的體重確實輕了很多。被試者在節食結束后，體重平均降低了21.1公斤（受試者體重基數較大）。

這是一個非常牛的數字了，估計很多喊著要減肥的同學要是能一下子減掉10公斤，早就樂開花了！聽到這裡，恐怕好多人已經迫不及待地準備要開始自己的節食計劃了吧！

且慢，我們說了，該實驗是一個長達5年的跟蹤計劃。畢竟大家減肥並不是為了擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，才是我們追求的目標。

那麼大家猜得出，5年後所有受試者的體重是如何變化的嗎？

令人驚訝的是，受試者的平均體重居然比節食之前還要高3.6公斤。也就是說，長久來看，節食根本沒有幫助他們成功控制體重，相比節食時減掉的體重，他們平均反彈了24.7公斤之多！

調查結果還表明，其中有50%，也就是一半的人，在5年後，體重比節食前還增加了5公斤。

舉個例子，假如這個實驗是你和你的朋友準備一起嘗試的超嚴苛節食減肥，並且，你倆還很有毅力地節食減肥成功了。那麼很可能，在幾年的時間內，你倆都會反彈。而且其中一人會比節食前要重上5公斤！

可怕嗎？其實基本上在所有這類實驗裡面，都有類似的發現。大量數據表明，所有節食減肥的人，最終長時間內（大於等於4年）的體重都會恢復到接近節食前。並且至少有40%以上的人，體重比節食前的更高！

為什麼會這樣？不是說好了躺在沙發上的人，輕輕鬆鬆就能瘦的嗎？怎麼一開始瘦下來，還會復胖？而且復胖后，甚至比起節食前還要重呢？

Tips

我們此處所說的節食，是特指攝入明顯低於個體基礎代謝的情況。比如你的基礎代謝+日常支出是1500千卡，你只吃1000千卡。

而在日常飲食熱量超標的情況下，回歸正常飲食的行為不算節食。比如你的基礎代謝+日常支出是1500千卡，你平時吃3000千卡，導致自己過胖，而現在為健康少吃點，改吃1500千卡。

減重=支出＞攝入？沒錯，但是毫無意義。

實際上，雖然你很努力地想讓自己瘦下來，並且試圖通過節食的方式強行降低體重。但其實你親愛的大腦對你的體重和體脂有著自己的一套想法。

在它的規劃里，你「就應該」是現在的體重。無論你做出什麼樣的飲食改變嘗試，它都試圖採取一切手段把你的體重穩定在這個點（Set point）上。比如強迫你拋開理智去吃高熱量食物，或者降低你的基礎代謝，都是非常好的調節方法。

很多人之所以進行節食，就是因為他們相信一個邏輯：減重=支出＞攝入。這粗略想來很好，然而卻毫無意義。這句話的意思就像是：足球必勝原則=不讓別人進球+我們能進球。

但凡你去跟個稍微懂球的人聊天，他們都會因你這句話笑掉大牙。誰不知道足球獲勝就是要別人不進球，我們能進球？關鍵是，你在比賽場上如何能控制別人不進球，你又能進球呢？

回到減重=支出＞攝入這個真理。我們姑且不說減重是否就等於你想要的好身材（詳見第二章），真正的難點在於，我們真的能控制等號後面的支出和攝入嗎？

支出：你受損的基礎代謝！

先說支出，稍微有一點科學素養的人都知道，人體的熱量支出大致等於基礎代謝+日常支出。

Tips

基礎代謝

一般是指人在靜息情況下的能量代謝。基礎代謝率越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多；基礎代謝率越低，你所需的能量也就越少。基礎代謝佔了總支出的大頭，另外，基礎代謝不由你個人的主觀意志來決定哦。

日常支出

是指你為保證日常的正常生活所消耗的熱量，你走路、站立、打豆豆時的熱量消耗，都算在這裡面，另外，你的運動消耗也可以看作日常支出的一部分。日常支出的熱量，相對來說是你主觀可控的。

如果你進行節食，麻煩就來了！節食傷害的正好是占支出大頭，還不受你主觀控制的基礎代謝！

大量研究發現，節食會導致基礎代謝率降低，這也是節食者容易復胖和反彈的原因之一。

一項研究發現，相同的身高體重及體質的運動者，其中一些人進行節食，另一些人則是正常飲食。對比他們的基礎代謝率，其中節食者的基礎代謝率明顯比正常飲食組低14%。

節食者的基礎代謝率更低，這就意味著，可能兩組人吃相同的食物，節食者就會胖，而不節食的人體重則不會有變化。很多朋友在節食后，發現自己即使吃的跟以前一樣，結果還是反彈和復胖了，也就是這個原因。

而且，這種對基礎代謝的傷害不是隨著你節食的結束就能結束的。伴隨節食的，還有你瘦體重的下降，而瘦體重的下降更是直接決定了你基礎代謝的進一步降低！

我們知道，身體里的肌肉是燃脂大戶。在日常生活中，我們身體里的脂肪可能只有2%～5%會參與供能，而肌肉每天消耗的熱量卻高達脂肪的幾十倍。也就是說，肌肉含量（瘦體重）越多，你的身體就可以自發燃燒更多的熱量，讓你吃得更多，也更不容易長胖。

（本文節選自《一平米健身：硬派健身》）

作者簡介：

斌卡，健身科普作家，硬派健身創始人。

健身12年，科普寫作3年。

2015年，《硬派健身?你的首本健身書》獲得國家新聞出版廣電總局評選的「大眾喜愛的50種圖書」，同時也是 一本入選的健康運動類圖書。

除此之外，《硬派健身?你的首本健身書》還入選「豆瓣讀書熱門關注圖書」「鳳凰江蘇十大人氣好書」等多個獎項。同時， 斌卡也入選2015「亞馬遜新銳作家榜」。

其書籍同名微信公眾號「硬派健身」

目前為關注者眾多的原創健身公眾號，

全網關注者超過4,000,000。

硬派健身，也成為國內超級健身IP。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

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