HIIT為什麼最能減肚腩,到底是什麼樣的高強度間歇性運動?

1.什麼是HIIT?

HIIT( High Intensity Interval Training)是指高強度間歇性訓練

什麼算高強度?

因為有氧和無氧幾乎是兩個系統的功能表現,所以它們各自的高強度可以分開討論。在有氧領域的高強度可以簡單的認為是對心肺系統的壓力,比如說你跑一個1000米,跑完之後喘的老厲害了,心跳都得快200,這就可以認為是高強度了,評價指標一般是心率。

而無氧領域的高強度就完全不一樣了,它反映的是訓練對神經肌肉系統的刺激,這種刺激往往持續時間極短,強度極高,而且表現不出明顯的身體疲勞和心率增高,比如1RM深蹲,1RM高翻,100米衝刺,所有這些基本都是神經層面的東西,這才是真正的高強度,真正讓你更高更快更強的高強度!

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2.為什麼HIIT最能減肚腩

2.1 HIIT 快速增加燃脂激素(去甲腎上腺素、腎上腺素和生長激素)

如上圖,在每個高強度環節作用下,去甲腎上腺素_百度百科和腎上腺素_百度百科不斷積累升高。

生長激素_百度百科升高(如下圖),顯示的是越短的距離(更快更Hard)升高生長激素效果更好。

2.2 燃脂激素可以幹什麼?

腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素一起,組成脂肪轟炸機矩陣,可以讓脂肪組織釋放遊離脂肪酸和甘油二酯到血里(促脂肪分解)。

2.3 肚腩很多燃脂激素受體

某天,我見到了許久不見的師傅(本科畢業帶我手術的),以前他有一個巨大的肚腩,一般手術時候要雙手捧著肚子放到手術台上,否則站台太累。這次見到他,我驚訝地發現:師傅肚腩沒了,問他:節食了么?——沒有。運動了?——對。什麼運動?——羽毛球(高強度的,他請了專業教練,一周要打4-5次)。高心率運動減肚腩效果如此之好,令人驚訝。

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原來肚腩(內臟脂肪)含有很多beta3-腎上腺素受體,在腎上腺素轟炸下,可以燃脂供能。所以高心率(高強度的)訓練可以有效燃燒內臟脂肪。

3. HIIT會導致厭食肽分泌增多

做完HIIT之好會發現自己沒有什麼胃口吃東西,大家可能會誤以為自己太累了,實際上HIIT本身消耗的卡路里有限,沒胃口是因為HIIT會導致腦內分泌厭食肽 nesfatin-1【The effects of short-term high-intensityinterval training vs. moderate-intensity continuous training onplasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers : HormoneMolecular Biology and Clinical Investigation】

需要提醒的

1. 練習HIIT 要嚴格按時間來

跑表、計時器或者APP都可以幫助你。

2.有一定的運動基礎,防止受傷

3.充分的休息與恢復

真正的HIIT強度很高,比如一周7天你HIIT 5天不太現實。

4.什麼是HIIT強度自我評估

很簡單,「喘不上氣」「心跳地快爆出來」,15分鐘后恨不得癱倒在地,請記得,HIIT后一定要走路作為休息,不要靜止不動,靜止不動會導致心率血壓更高,有風險。如果你HIIT持續半小時,那應該不算HIIT(強度偏低),短和高強度是唯一的要求。

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