吃蔬菜攻略,2018年各類蔬菜吃起來!

蔬菜按其結構及可食部分不同,可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類,所含的營養成分因其種類不同,差異較大。

蔬菜是維生素和礦物質的主要來源。此外還含有較多的纖維素、果膠和有機酸,能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌,因此它們還能促進人們的食慾和幫助消化。蔬菜在體內的最終代謝產物呈鹼性,故稱「鹼性食品」,對維持體內的酸鹼平衡起重要作用。

葉菜類

膳食纖維好來源

白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等,是胡蘿蔔素、維生素B2維生素C和礦物質及膳食纖維良好來源。

綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養素含量較為豐富,特別是胡蘿蔔素的含量較高,維生素B2含量雖不很豐富,但在我國人民膳食中仍是維生素B2的主要來源。

膳食纖維,是消化系統的「清道夫」,可促進廢物的排泄並減少膽固醇等不利物質的吸收。

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維生素B2的缺乏常導致唇炎、舌炎、口角炎、陰囊皮炎、眼部灼痛和鞏膜充血等癥狀,稱為「口腔生殖綜合征」,此外還常伴有其他維生素的缺乏。

維生素C可將致癌物質解毒及清除,並減少亞硝酸鹽,從而降低消化道等惡性腫瘤的發生率。它還具有促進抗體形成、增強細胞吞噬能力的作用,可提高機體免疫抵抗力。

根莖類

營養豐富

主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、荸薺、藕、山藥、芋、蔥、蒜、竹筍等。膳食纖維的含量較葉菜類低,胡蘿蔔中含胡蘿蔔素最高,每100g中可達4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋蔥、馬鈴薯等中最高。

瓜茄類

水分含量高

包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄類因水分含量高,營養素含量相對較低。胡蘿蔔素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高,維生素C含量以辣椒、苦瓜中較高。番茄中的維生素C含量雖然不很高,但受有機酸保護,損失很少,且食入量較多,是人體維生素C的良好來源。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅,是一種營養價值較高的食物。

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維生素C易受熱、光、氧的破壞,為了減少食物中維生素C的損失,應儘可能吃最新鮮的水果、蔬菜,若要保存,最好儲存在冰箱里。烹飪富含維生素C的食物時,應避免長時間加熱,要急火快炒,切成配菜后不要放置過久。維生素C易溶於水,因此蔬菜應先洗后切,煮菜的湯汁應儘可能喝掉。

鋅在機體內發揮著極為廣泛的生理作用,對生長發育、智力發育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等均具有重要作用。鋅缺乏時可導致許多的病理變化,如生長發育障礙、神經經神障礙等。

鮮豆類

營養素含量較高

包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。與其他蔬菜相比,營養素含量相對較高。蛋白質含量為2%~14%,脂肪含量不高,胡蘿蔔素含量普遍較高,每100g中的含量大多在200μg左右。此外,還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。鐵的含量以發芽豆、刀豆、蠶豆、毛豆較高,每100g中含量在3mg以上。鋅的含量以蠶豆、豌豆和芸豆中含量較高,每100g中含量均超過1mg,硒的含量以玉豆、龍豆、毛豆、豆角和蠶豆較高,每100g中的含量在2μg以上。維生素B2含量與綠葉蔬菜相似。

菌藻類

蛋白質含量高

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌,有500多個品種,常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。藻類是無胚,自養,以孢子進行繁殖的低等植物,供人類食用的有海帶、紫菜、髮菜等。

菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物,維生素和微量元素。蛋白質含量以髮菜、香菇和蘑菇最為豐富,在20%以上。蛋白質氨基酸組成比較均衡,必需氨基酸含量占蛋白質總量的60%以上。維生素B1和維生素B2含量也比較高。微量元素含量豐富,尤其是鐵、鋅和硒,其含量約是其他食物的數倍甚至十餘倍。

食用菌具有增強免疫力,抗腫瘤,抗病毒,抗輻射,抗衰老,防治心血管病,保肝,健胃,減肥等藥效是因為它所含的物質的特殊性。

如何選擇和烹飪蔬菜有講究

新鮮色澤深是佳選

蔬菜含豐富的維生素,除維生素C外,一般葉部含量比根莖部高,嫩葉比枯葉高,深色的菜葉比淺色的高。因此在選擇時,應注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。

保證最佳營養價值

蔬菜所含的維生素和礦物質易溶於水,所以宜先洗后切,以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積,避免損失。

洗好的蔬菜放置時間不易過長,以避免維生素氧化破壞,尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。

烹調時要儘可能做到急火快炒。有實驗表明,蔬菜煮3分鐘,其中維生素C損失5%,10分鐘達30%。為了減少損失,烹調時加少量澱粉,可有效保護維生素C的破壞。

菌藻類食物合理利用

菌藻類食物除了提供豐富的營養素外,還具有明顯的保健作用。研究發現,蘑菇、香菇和銀耳中含有多糖物質,具有提高人體免疫功能和抗腫瘤作用。

香菇中所含的香菇嘌呤,可抑制體內膽固醇形成和吸收,促進膽固醇分解和排泄,有降血脂作用。

黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝,減少血液凝塊,防止血栓形成,有助於防治動脈粥樣硬化。海帶因含有大量的碘,臨床上常用來治療缺碘性甲狀腺腫。海帶中的褐藻酸鈉鹽,有預防白血病和骨癌作用。

此外,在食用菌藻類食物時,還應注意食品衛生,防止食物中毒。例如:銀耳易被酵米面黃桿菌污染,食入被污染的銀耳,可發生食物中毒。

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