健身必備：打造你的合金關節！

本文適合初級以及進階訓練者

內容標籤：手腕 手肘 保護

編譯：陸肆壹

作者:Eric Cressey

1.給自己配備腕帶！

不要低估腕帶的作用。我們都知道在大負重深蹲硬拉訓練時，使用腰帶能夠加倍穩定腹腔，讓動作後顧無憂。而在卧推時，腕帶的作用也類似。

而且，腹腔是可以吸入空氣製造腹壓維持內部穩定的，但腕關節卻沒有這種內在功能，它僅僅是一個小關節而已。當他支撐著大負重的時候非常容易受傷。

你能指望這個小關節端著400磅維持很長一段時間嗎？

相比之下，你的腳踝不那麼需要保護，因為踝關節是為了穩定而生的，它很穩定但不靈活。相反，腕關節則很靈活，但卻不穩定。你需要用腕帶來製造人工的穩定性。

我並不是說你要在訓練時隨時帶著它，但你應該習慣將它們放在運動背包里，在大重量訓練或高容量訓練時發揮作用。

2.放棄臂屈伸，至少是暫時的

絕大多數的肘部疼痛都發生在肘部內側，而幾乎所有這些患者都喜歡做大量的臂屈伸動作。

這是一個好例子，說明肌肉承擔的負重已經遠超關節的承受能力。

腕關節、肘關節、肩關節是承擔上肢大重量的幾個支點。但是當你把肩關節(三個關節中最強的一個)抽出來，並繼續維持大重量，你肘關節就會因為代償而過分受壓。

如果你的肘關節已經在臂屈伸動作中持續發牢騷，你應該堅決放棄這類動作一段時間，取而代之做更多的多關節動作，比如窄距卧推。其實，大部分健身愛好者更缺乏的也正是多關節手臂動作訓練。

去問任何一個具備怪物級三頭肌的力量舉運動員，他會告訴你超級三頭肌來自大重量的上肢推動作：窄距卧推，木板卧推，地板卧推，架上推...

3.每訓練四周進行一次「減載周」

減載周指的是是刻意降低強度或訓練量，做比較輕鬆的訓練給身體喘息空間。對於成熟運動員來說，這種安排是顯而易見的。然而我很驚訝，有許多人根本沒法說服自己接受脫離大重量訓練一周。根據運動員訓練水平的不同，我有不同的減載的方案：

初級訓練者：不需要安排降低強度的「減載周」，這類人離潛力上限還很遙遠，他們的神經效率不足以達到需要安排「減載周」的地步。他們只需掌握好動作學習，並確保自己全身均衡發展。

中級訓練者：每四周進行一次減載周，在減載周中保持、或輕微增加訓練強度，但降低40%的訓練量（比如用3組x5次來代替5組x5次，或用5組x3次來代替5組x5次）。

高級訓練者：每四周進行一次減載周，在減載周中降低訓練強度（負重），保持原定的組數和次數，無論你的原計劃是3組x12次，還是2組x20次...重要的是，你要讓身體從承重的負荷中解脫出來。

4保持軟組織的活動。

回憶一下解剖學，那些前臂肌肉總是最難被記住的。在前臂這個小區域里，有數不過來的小肌肉。

這就是為什麼前部和手腕總是發生腕管綜合症和尺骨綜合症的原因。如果你有條件做「神經激活按摩」，我強烈建議你最少每三個月仔細按摩一次前臂。

你會驚訝這種按摩帶來的效果。因為所有這些前臂小肌肉喜歡像雜亂的電線一樣相互纏繞在一起，造成麻煩，引發病痛。而按摩可以理順這些小肌肉的纖維。（在中國，正規盲人按摩也能在一定程度上達到治療作用。）

5.關注腕關節和肘關節柔韌性

我們需要關注這些軟組織的質量，確保它們有能力高效工作。所以關節柔韌性很重要，以下五種拉伸方法是最奏效的：

6.不要總是靠/睡在你的肘關節上

肘內側疼痛是最常見的，反覆發生於那些做「過頂投擲」的運動員。比如羽毛球和網球。

但對於其它類型運動員，肘部問題可能並不來自於運動，而是由於過度地靠/睡在肘關節上。所以，如果你有這種習慣了，停下來！

同樣的，橈神經麻痹，也被戲稱為"周六夜晚的麻痹"，因為它經常發生於周六醉酒人的尷尬睡姿——側躺時睡在肘部或肱二頭肌上。

7.檢查你的打字姿勢

同上一條一樣，腕關節也會因為不良姿勢引發病變。

1.打字的時候，將你的手腕保持中立位，而不是徑向偏移或向尺骨端偏移。

向尺骨端偏移↓↓↓

徑向偏移↓↓↓

手腕中立↓↓↓

2.不要在手腕過度伸展狀態下打字，同樣的道理也適用於使用滑鼠時:不要讓手腕「彎曲」。

糟糕的持滑鼠姿勢(手腕過度伸展)↓↓↓

正確的持滑鼠姿勢↓↓↓

3.不要墊高你的鍵盤。與流行的看法相反，將鍵盤墊高並不能減小手腕出問題的風險。它實際上增加了風險!你的鍵盤應該是平的，最好是與肘部齊平。

8.手腕受傷后，用「肥握套」來恢復訓練

這是我偶然發現的小技巧，那時我手腕在滑雪時受傷了。三周后當我回到卧推訓練時，發現常規的杠鈴放在手上造成的壓力很「集中」。也就是說，杠鈴把所有的壓力都施加在我手上的一小部分，而手腕真的不喜歡這樣。

所以我決定給杠鈴裝上肥握套，它將壓力分散到了整個手掌。這個工具就好像一個護身符，消除手腕不適的同時大大提高了我的握力。