健身小技巧：利用杠鈴鍛煉背部肌肉群

杠鈴是健身過程中最常用的器械

有健身房訓練器械之王的稱號

是增強力量、肌肉尺寸、爆發力非常好的選擇

下面我們就來介紹：如何利用杠鈴鍛煉背部肌肉群

可以利用以下動作鍛煉背部肌肉群

一、杠鈴負重聳肩

目標鍛煉部位：斜方肌上部肌纖維

動作要領：

自然站立，兩手背向前握住杠鈴，下垂到腿前

這時兩肩同時向上聳起使肩峰盡量碰及到耳朵

在達到頂點的位置后慢慢讓兩肩向後轉

再由後向下轉至兩臂下垂的位置

以此往複，重複著做就可以了

注意事項：

聳動肩膀時，力度不宜太輕

也不能太重，要掌握好力度

同時在整個過程中

手臂要一直保持伸直的狀態

二、杠鈴俯身划船

目標鍛煉部位：背闊肌

動作要領：

身體站立，使上肢與下肢成45度角不變，雙手正握杠鈴

兩手之前距離略寬於兩肩，雙臂完全伸直

持鈴在身前，稍稍低於膝蓋

然後收緊肩胛骨

將杠鈴提至腹部時稍微停頓一下

將杠鈴恢復到原來的位置

再繼續重複上述動作

注意事項：

初次嘗試時

在重量上要由輕到重逐漸遞增

這個動作如果不標準的話，很容易傷及腰部和下背部

因此在整個訓練過程中要一直要保持後背繃緊

三、杠鈴屈腿硬拉

目標鍛煉部位：豎脊肌

動作要領：

雙腿呈八字站立，杠鈴放在身前

屈膝俯身，雙手正握杠鈴

雙手之間距離稍寬於兩肩之間的距離

挺胸並繃緊背部，翹臀，上體前傾約45度

腿部用力將杠鈴提起，稍停一下

然後屈膝緩緩慢下降還原

小編寄語

背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一

而背部肌群大致可分為

背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌

而背部肌群的練習

需要一個系統的鍛煉計劃支撐

倘若個人隨意練習

不但不會增加背部的肌肉

反而會受到傷害

今天為大家分享的便是利用杠鈴來鍛煉背部肌肉群