計劃訓練要點：複合組 （大重量啞鈴卧推+輕重量啞鈴飛鳥，兩個不同的動作搭配起來訓練。）

針對胸部的訓練，我們可以不必每次都練上，中，下。我們可以這周練上胸和中胸，下次訓練以中胸和下胸為主，當然每次夾胸的動作都是必須要做的。

動作計劃組數安排：

平板啞鈴卧推：6*10RM （卧推和飛鳥做複合組，卧推做完立刻做飛鳥。）

平板啞鈴飛鳥：6*10RM

上斜啞鈴卧推：6*10RM （同理）

上斜啞鈴飛鳥：6*10RM

坐姿夾胸：6*10RM

說一下飛鳥動作和夾胸動作。

平板啞鈴飛鳥：一個對胸肌中縫刺激非常好的動作，注意收腹挺胸，背部挺直，啞鈴對握的如圖中的握法。手臂的角度可以微屈或者幅度再大一些，以自己有中縫收緊感覺為準。速度要盡量放慢一些去做。

坐姿飛鳥夾胸：（這個機器叫飛鳥機！蝴蝶機是另外一個只能做夾胸的固定器械，這個還可以練三角肌后束，大家不要整錯了。）

動作要點：注意手臂的握把位置和肩部平行或者稍低一些，手臂呈微屈角度，挺胸收腹，背部挺直，身體貼緊靠背。

這份計劃強度不是特別的大，以啞鈴作為主要的訓練手段，可以作為偶爾更換的訓練計劃備用參考。注意練前要熱好身，可以做輕重量的先刺激激活開身體然後再直接懟大重量，最好有人輔助保護。