這麼跑，讓你快速瘦！
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進新陳代謝，讓關節和肌肉更年輕。當然跑步還有減肥的效果，但是很多人不知道怎麼跑，才能更有地燃脂，下面我就提幾點建議：
第一點：先做力量訓練，再跑步
很多人減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。
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第二點：每次跑20分鐘以上
從上面的分析我們已經了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
第三點：高速、中速、低速交替跑
HIIT：間歇訓練法。通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉后24小時身體仍然在消耗脂肪。
HIIT的訓練時間大約是15-20分鐘，其實在跑步機上也可以進行HIIT訓練
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先將你的跑步機設定5分鐘的熱身。
徹底的伸展你的身體，尤其是腿部的肌肉。
先用適當的速度跑一分鐘，請記得這個速度不應該讓你感到有非常大的壓力，因為這是等下你HIIT模式中的最低速率。
將速度調到最大心跳率的90%-95%，最大心跳率怎麽算？很簡單，就把220-你的年齡就好了～像我是30歲，就是220-30就是190，如果我要跑90%的話就是192*0.9=171（心跳率）。請記得這個公式不適用於小朋友～
用這個速度跑15-20秒，然後回到3的原始速度跑完1分鐘，如果你的高點是跑15秒，低點就是45秒，如果你的高點是20秒，低點就是40秒，反正高低點的總合就是一分鐘。
重複這樣的模式，達到你預期的時間，這樣的間距訓練時間不要超過15分鐘。
結束之後，做個5分鐘的緩和走步，然後再做運動完的伸展。
如果你真的很認真做的話，你會發現這真的超累的，你根本無法超過20分鐘。第三點說的跑20分鐘以上是針對慢跑的方式，不是指HIIT跑法哦！
第四點：坡度跑
瑞爾博士以兩組年齡為30左右的青年人為測試對象，讓他們分別在上斜式跑步機和平台式跑步機上進行訓練，根據人體運動科學原理，測量實時心率、氧攝入量、能量消耗和肌肉細胞在不同強度下參與量等數據，進行運動比較學研究。
研究成果被總結成3個方面，而瑞爾博士發現通過使用上斜式跑步機，一般健身者那種既想少花時間和精力又想獲得最佳鍛煉效果的願望，是可以實現的。
第一個發現
健身者在上斜式跑步機以12度的坡度角和速度為3英里/小時的強度下運動時，可以達到平台式跑步機速度為6英里/小時的訓練效果。這是瑞爾博士研究項目的第一個發現。這說明，在上斜式跑步機上健身不必增加速度，就能有效提高心率，以實現脂肪的消耗。
第二個發現
瑞爾博士的第二個發現是，當健身者在坡度為15度以上的上斜式跑步機上運動時，調動肌肉細胞組織參與運動的比例將提高到75%,而在平台式跑步機上，這一數據只有20%左右。這就意味著，鍛煉者在同一台機器上，就能同時完成心血管系統和肌肉系統的雙重鍛煉。
第三個發現
健身者在坡度為16度，速度為2英里/小時的上斜式跑步機上運動時，每小時消耗360千卡熱量，是平台式跑步機在同等時間內消耗熱量的三倍。而且，鍛煉者即使在上斜跑步機上低速走步，都能有效地調動有氧供能系統，給予心血管和肌肉活性組織以有力的支持，加速身體脂肪消耗。
增加坡度，改變耗能方式
人體有三大供能系統，即三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統，支撐我們日常走跑跳投等各類身體活動。每一個供能系統都使用不同的化學物質做能量來源。在不同運動強度，不同速度和不同運動形態下，供能的狀態和健身效果各有不同。
當身體開始運動時，三個供能系統會同時啟動，然而，你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作，了解身體的生理生化供能特徵，會有助於選擇最合適的鍛煉計劃。瑞爾博士在談到研究項目成果時說:「大部分學者都同意，如果希望有效地調動有氧代謝系統，有效地消耗脂肪，健身者必須讓運動心率達到或超過最大心率的75%.然而問題是，為了達到有效心率強度，我們不得不去提高奔跑速度。當我們提高了奔跑速度之後，我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物，而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。」對於大部分鍛煉者來說，這項研究可以改變鍛煉時對能耗來源的不確定性。
瑞爾博士說:「上斜式跑步機在坡度為12度或更高時，能夠有效地對臀大肌、股后肌群，以及小腿肌肉產生良好的訓練效果。這就意味著，上斜式跑步機不僅可以達到在慢速情況下保持有效心率強度、儘快減脂的目標，而且可以使鍛煉者在一台機器上的同一時間內，完成有氧訓練和對肌肉的深層刺激。這是一種了不起的訓練模式」。上斜跑步機對那些以增強心血管系統健康和肌肉質量、控制體重為首要訓練目標的人群來說，大有裨益。「如果他們願意遵循鍛煉時間、頻率和強度，像個苦行僧一樣對待自己的身體，那麼上斜式跑步機對他們的心臟、血管、肺葉細胞，甚至肌纖維、線粒體和整個有氧供能系統，都有著顯而易見的好處。」瑞爾博士說，「再說，它還解決了鍛煉強度與能量消耗來源的矛盾，只要你一踏上跑帶，你消耗的就是脂肪，而不是儲存的碳水化合物。」
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