健身入門者的鍛煉計劃，練起來什麼時候都不晚

很多作為健身新手的朋友都在問，初入健身房，應該從何練起，為此小囚也是苦惱得不要不要的……今天統一作答！從何練起不重要，重要的是練練練！

1. 假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如杠鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘有氧訓練；增肌的朋友則不用。

訓練計劃：

Day 1 胸、肩、三頭肌

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.胸部	機械式胸部推舉	12RM	4	90 sec
2.胸部	蝶機夾胸	12RM	4	90 sec
3.胸部	上握啞鈴推舉	12RM	4	90 sec
4.胸部	交叉電纜夾胸	12RM	4	90 sec
5.肩部	坐姿啞鈴推舉	15RM	3	60 sec
6.肩部	啞鈴側平舉	15RM	3	60 sec
7.肩部	正面拉繩運動	15RM	3	60 sec
8.手臂	肱三頭肌鋼線下壓	15RM	3	60 sec

1.胸部,機械式胸部推舉

2.胸部,蝶機夾胸

3.胸部,上握啞鈴推舉

4.胸部,交叉電纜夾胸

5.肩部,坐姿啞鈴推舉

6.肩部,啞鈴側平舉

7.肩部,Face Pull

8.手臂,肱三頭肌鋼線下壓

Day 2 背、二頭肌、腹

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.背部	正握拉力器下拉	12RM	4	90 sec
2.背部	坐姿划船	12RM	4	90 sec
3.背部	反握拉力器下拉	12RM	4	90 sec
4.背部	直臂下壓	12RM	4	90 sec
5.二頭肌	啞鈴曲臂	15RM	3	60 sec
6.二頭肌	啞鈴反式彎舉	15RM	3	60 sec
7.腹部	卷腹	20RM	3	60 sec
8.腹部	腿舉	15RM	3	60 sec

1.背部,正握拉力器下拉

2.背部,坐姿划船

3.背部,反握拉力器下拉

4.背部,直臂下壓

5.二頭肌,啞鈴曲臂

6.二頭肌,啞鈴反式彎舉

7.腹部,卷腹

8.腹部,腿舉

Day 3 腳、腰、腹

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.腳部	坐姿腿屈伸	12RM	4	120 sec
2.腳部	小腿屈伸	12RM	4	120 sec
3.腳部	弓步	12RM	4	120 sec
4.腳部	腿部腿舉	12RM	4	120 sec
5.腰部	背部伸展	15RM	3	60 sec
6.腹部	俄羅斯轉體	20RM	3	60 sec
7.腹部	側平板式	15RM	3	60 sec