一種高脂肪、高熱量的健康食品

自然森林裡，有一些不遷徙、不冬眠的小動物，比如松鼠、倉鼠、刺蝟，它們靠儲存食物躲藏過冬，所以秋天開始就會採集很多堅果，將其貯備起來作為冬季的食物。

堅果為什麼適合過冬呢？

堅果富含豐富維生素B群、葉酸、維生素E等營養素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，還有一定數量的蛋白質。這些物質都有利於人們在冬天抵抗寒冷，其中鈣與人體的產熱能力有一定關係；鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行；從種子類食物中攝取充足的維生素E，有益於血液循環暢通。

所以，堅果的產熱能力強，可使血液循環好，尤其適合冬季手腳容易冰涼的人用來補充營養。

堅果的營養價值

堅果，多半在秋天成熟，屬於植物種子，營養價值非常高。因為種子里包含了植物萌發和生長所需的各種營養成分，還富含抗氧化成分，因此，對於人體健康是非常有益的。

富含油脂的堅果，脂肪含量可達40%以上，蛋白質含量一般在12-36%之間，碳水化合物則在15%以下。堅果中含有豐富的必需脂肪酸和必需氨基酸，一些堅果的蛋白質和大豆相似，大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主。如：核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高；葵花子、西瓜子和南瓜子中的亞油酸含量較高，核桃是α-亞麻酸的良好來源；花生種煙酸含量較高，杏仁中維生素B2含量較高。所以，每周適量吃堅果十分有利於人體健康。

▲6種堅果植物5種主要脂肪酸的含量

每天適宜吃多少堅果？

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張雙慶表示：堅果營養高，但脂肪含量也都很高，用「一口堅果半口油」來形容也毫不誇張，因此，堅果要限量吃。

根據《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，在1600-2400kcal能量需求的水平範圍內，推薦每天大豆和堅果類的攝入量為25-35g。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，常見的豆製品有豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等；堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。

堅果可作菜肴，可以當烹飪輔料加入到正餐中，或者和大豆、雜糧一起做成五穀雜糧粥；堅果也可當零食，是健康零食的不二首選，還能增添食物的多樣性。堅果的推薦攝取量為每周70g左右（每天10g左右）。那10g重量的堅果仁大概是多少呢？ 大約2-3個核桃；4-5個板栗；一把松子仁（相當於30-35g帶皮鬆子）。

溫馨指南：堅果怎麼入菜？

可以直接用來炒菜和拌入冷盤。涼拌菜比較簡單，直接撒在拌好的菜裡面就行了；炒菜則要記得，要晚一點加入，不要首先把堅果扔進熱油。

因為，堅果中所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，它們的耐熱性都很差，煎炸之後會喪失健康作用，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。

大多數堅果含有大量2個雙鍵的不飽和脂肪酸；

核桃和松子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸；

核桃當中還含有4個雙鍵的花生四烯酸。

並且，堅果中的維生素E和維生素B族也很難耐受油炸處理。所以，建議在菜肴快炒熟的時候，最後再把堅果加進去，翻勻即成。

其實，炒菜也好，涼拌也好，最簡單的方法就是直接把堅果裝進小碟子，放在餐桌上，吃飯的時候當冷盤，配著其他菜和主食一起吃，簡單便捷，味道還很不錯！

溫馨指南：堅果當零食要注意什麼？

聽說堅果健康又營養，很多女孩子在冬天就喜歡把堅果當做小零食吃，比如：瓜子、杏仁、腰果、花生等。但是，大部分堅果的脂肪是不容小覷的，同時也算是一種高熱量的食品，分量上可要把握好了，千萬不可過量食用！我們來看看幾種常見的堅果熱量（從高到低）：

①松子：665kcal/100g

【營養價值】松子含豐富的脂肪、棕櫚鹼、揮髮油等，能潤腸通便，緩瀉且不傷正氣。

【宜忌事項】尤其適宜老年體弱、產後、病後便秘者。

②核桃：646kcal/100g（脂肪含量約58%）

【營養價值】核桃堪稱抗氧化之王，所含亞油酸、亞麻酸、磷脂以及維生素E、胡蘿蔔素等營養成分對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴獃等大有裨益。

【宜忌事項】老年人可以選擇每天吃1-2個；但核桃火氣大、含油脂多，正在上火、腹瀉的人不宜食用。

③葵花子：609kcal/100g

【營養價值】維生素E豐富，可以緩解神經衰弱的癥狀。

【宜忌事項】適合睡眠不佳者。

④杏仁：578kcal/100g

【營養價值】杏仁含有豐富的單不飽和脂肪酸，有益於心臟健康；含有維生素E等抗氧化物質，能預防疾病和早衰。杏仁還含有一定量的胡蘿蔔素，抗壞血酸及苦杏仁甙等。

【宜忌事項】適合糖尿病患者或是更年期女性食用。

⑤花生：574kcal/100g

【營養價值】花生有蛋白質25%～36%，脂肪含量可達40%，花生中還含有豐富的維生素B2、PP、A、D、E，鈣和鐵等。屬於一種高熱量、高蛋白、高纖維食物。

【宜忌事項】花生是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品；但高脂血症者宜去皮食用。

⑥榛子：561kcal/100g

【營養價值】榛子含有人體所需的8種氨基酸，且其含量遠遠高過核桃，榛子中各種微量元素如鈣、磷、鐵含量也高於其他堅果。

【宜忌事項】榛子有助於保持日常飲食營養平衡，可作為家中兒童零食的首選。

⑦腰果：559kcal/100g

【營養價值】腰果含有豐富的油脂，不僅可以潤腸通便還有助於潤膚美容。腰果中維生素B1的含量僅次於芝麻和花生，有補充體力、消除疲勞的效果。

【宜忌事項】對於經常加班飲食無規律的女性，建議選擇腰果作為零食；但腰果不適合膽功能嚴重不良者、腸炎腹瀉患者，肥胖及過敏者也要慎用。

堅果應該在什麼時候吃？

既然堅果的熱量這麼高，怎麼吃才最合理呢？其實，三餐之外吃堅果，確實會讓人長胖，因為它們脂肪含量非常高，從40%到80%不等，餐后吃堅果容易導致一日當中能量攝入過量，特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅果的情況，不知不覺中就吃多了。

不過，如果把吃堅果的時機放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，而且在用餐的時候吃堅果，可以適當減去相應的主食含量，就不會額外增加一餐之中的總能量。

有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合澱粉類主食一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續更長時間，甚至可以持續到下一餐，飽腹效果可以長達一整天。換而言之，吃飯的時候，採用「大杏仁+澱粉主食+少油菜肴」來替代「澱粉主食+多油菜肴」的組合，前者在同樣能量攝入的情況下，更加有利於控制食量，有利於控制體重。

堅果經打碎或壓榨，還有價值嗎？

完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。堅果被切成碎片、碎粒會嚴重損壞膳食纖維和蛋白質結構，而榨取成堅果油就只剩下必需脂肪酸和維生素E了。所以，整顆堅果的營養價值肯定比堅果片、堅果油要好的。

對於血糖、血脂比較高的人來說，堅果整粒吃還更加利於血糖控制，能夠提高飽腹感，有益於預防血脂上升。有研究證實，和打碎的堅果相比，整粒吃的時候飽腹感會比較強，餐后控制血糖上升的效果更好一些。因為整顆的堅果質地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。

但是，對於那些消化不良的人，或者對於那些貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說，堅果打碎或磨成醬吃則更好。

堅果可以治療糖尿病？

據美國"網路醫學博士"網報道,《糖尿病護理》雜誌刊登的一項最新研究發現,用堅果等量替代部分主食,對糖尿病患者血糖和血脂的控制更加有利。

根據加拿大多倫多大學研究人員對117名Ⅱ型糖尿病患者進行的調查發現：用57克堅果替換相應主食量的糖尿病患者和不吃堅果的糖友相比,糖基化血紅蛋白和壞膽固醇水平明顯降低。

新研究負責人西里爾·肯德爾博士表示：製作Ⅱ型糖尿病患者的主食時,加入適量的杏仁、開心果、核桃、榛子、腰果等堅果,每天大約55-60克,既能增加植物油和蛋白質攝入量,又不會增加患者的體重。但是，要注意做好選擇干烤不加鹽的堅果。

堅果的挑選和搭配

如何挑選堅果？一是選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的，甚至過油的，這樣能減少油、鹽和糖的攝入；二是盡量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化，氧化后的堅果有壞的油脂味，產生的自由基會加速人體衰老，並增加癌症風險。

學會搭配堅果！堅果種類很多，營養價值各有所長。例如開心果、碧根果及夏威夷果的維生素B1含量就比較豐富，分別是核桃的4倍、6倍、12倍；而巴旦木在維生素B2方面優勢明顯；開心果、松子的維生素E特別多。因此，建議互相搭配或輪換著吃堅果，讓營養更全面、更豐富。

不宜吃堅果的5種情況

① 睡前不宜吃

堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導致胃酸反流。

② 腹瀉不宜吃

堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時別吃，否則會加重癥狀。

③ 大魚大肉后不宜吃

如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超標，引發肥胖。

④ 咽喉發炎者或過敏者不宜吃

堅果一般都很乾，吃了會加重乾燥、充血等上火癥狀。另外，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好別吃。

⑤ 嬰幼兒不宜吃

3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命，可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

總記：堅果很營養，脂肪含量雖高，但都是好油脂，但切忌不宜過量食用，每天在餐中適當「加一把」，減肥效果佳、控糖效果好！過去還有不少研究表明，每天堅持吃適量堅果的人，患心腦血管疾病的概率更低，而且更長壽哦！