健身動作：想練出結實的胸肌，這些動作不能少 附動作詳細解析

胸大肌是一塊扇形肌肉，由兩個部分或兩個頭組成。鎖骨上端的頭來自鎖骨，胸骨下段的頭來自胸骨。這兩個部分由胸壁向外交錯形成一個單一的肌腱，與上臂的肱骨相連。隨著肌肉的插入，肌腱發生扭曲，因此，鎖骨上端的頭在胸骨下段的頭的下方。當胸大肌運動時，會帶動肩關節一起運動。胸大肌內轉、伸縮使得手臂內轉，因此在執行俯卧撐和熊抱動作時，才能手臂前伸或雙臂交叉在胸前。雖然胸大肌只有兩個組成部分，但是從功能上講，根據手臂移動的角度，它可以分為上、中、下三個部分。隨著肩關節位置的變化，某些胸部肌肉纖維具有更好的機械運動優勢來實現某些動作。其他胸部肌肉纖維也會參與運動，但是囿於肩膀的位置而不能過多地參與其中。

胸腔側壁由前鋸肌形成。此肌群由肩胛骨後方長出，向前通過胸壁與上8根肋骨相連。此塊肌肉的鋸齒邊緣在胸肌邊緣下方長出。前鋸肌把肩胛骨向前拉，與肋骨相連保持其穩定。前鋸肌會積极參与大多數的運動，特別是在俯卧撐或推舉的靜止時刻。

胸小肌處於胸大肌下方。在胸部塑形的運動中發揮的作用較小。

杠鈴斜式推胸

訓練步驟
1.坐於斜椅子上，雙手與肩同寬，採用反手握式握住杠鈴。
2.緩慢降低杠鈴直到橫杠與上胸部接觸。
3.雙手將杠鈴垂直推起，直到肘關節閉合（胳膊伸展）。


涉及的肌肉
主要肌群：上胸大肌 輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌

訓練要點講解

軌跡：傾斜的角度決定運動的軌跡。由於長椅傾斜，靠背被抬起，因此對胸大肌的鍛煉逐漸增加。靠背傾斜角度在30度至45度時，對上胸大肌的針對性鍛煉達到最佳效果。角度調整到60度或以上時，主要針對前三角肌進行鍛煉。

手間距：與肩同寬或稍寬於肩的手間距能夠鍛煉到上胸大肌的所有肌肉。手間距窄主要強調胸部的中心位置，要求肱三頭肌發力。手間距寬針對上胸大肌的外延部分，減少肱三頭肌的用力。但是，手間距過寬會增加受傷的風險。

運動範圍：為了達到最佳的胸肌鍛煉效果，杠鈴下降時，肘關節微微向外彎曲。肘關節閉合前短距離的重複推舉動作主要針對胸肌進行鍛煉，同時減少肱三頭肌的介入。

變化動作

器械斜式推胸 器械斜式推胸的變化動作比標準的杠鈴推胸更穩定更安全。許多器械能夠為健身愛好者提供不同的握式。中立握式（拇指向上，掌心相對）比正握式（掌心向前）更能強調胸大肌的鍛煉。