增肌減脂兩不誤，教你健身前後怎麼吃

很多網友和身邊的朋友常常問我：我去健身要帶些食物嗎？去GYM之前要吃點什麼呢？運動后又要補充點什麼營養？

藉此，香蕉先生專門用一片文章來向大家來解答：運動前、運動中、運動后應該如何補充能量，從而發揮最大的運動效果！

你是不是經常在考慮運動前和運動後到底應該吃些什麼呢？當然不是說要讓剛剛在跑步機上消耗熱量的你，來上一大碗冰激凌或者美味的甜點。我們說的是如何在運動前和運動后攝取能量，從而發揮最大的運動效益。

運動前後營養補充有什麼意義

如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當你的訓練目標實現時你會對自己造成相當大的傷害。如果你餓著肚子去運動，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束后你沒有及時為肌肉提供營養，為你的能量庫補充能量，將不利於身體恢復。

健身前攝入糖有營養嗎

在健身前一小時之內攝入糖，並不會影響健身時的表現，所以，絕大多數的肌友，都可以享受運動前補充糖帶來的體力快速增強效果。不過，有一些肌友對糖很敏感，他們在健身前攝入糖，很容易發生反彈性的低血糖反應。對於這類肌友來說：

1、應該避免在運動前15~45分鐘時攝入糖，而應該在運動之前立即攝入糖，因為這樣就不會導致反彈性的低血糖反應。

2、健身前應該選擇燕麥、全麥面製品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂

對身體來說，要想同時增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。因為，增大肌肉塊需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應。

相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會分解肌肉組織來提供能量，正在限制熱量攝入的肌友，可以通過以下技巧，使肌肉的損失最小化：

1、降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入。

2、確保充足的蛋白質攝入量，而且每一餐都應該攝入蛋白質。

3、少吃多餐，提高進餐頻率，以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應。

4、通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。

健身後吃什麼能促進身體恢復

在一次中等強度的訓練之後，你不必擔心是否需要迅速給身體補充營養物質，因為，肌肉中的營養物質儲備並沒有耗盡。

但是，如果你進行的是高強度訓練，在訓練過程中已經耗盡了肌肉內的營養物質儲備， 那你就應該儘快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質， 特別是當你在6小時之內，還將進行一次訓練的時候。

訓練后攝入少量的蛋白質，有助於修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運動員補充糖原儲備。

對一個體重138斤（約150磅）的人來說，要想在健身後迅速恢復，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時，攝入相當於300千卡熱量的碳水化合物，持續4~6個小時。理想的蛋白質攝入量是在訓練結束之後，立即攝入15~30克(甚至可以在訓練期間就攝入蛋白質)具體來說，就是每磅體重攝入0.5克碳水化合物，以及0.1~0.2克蛋白質。 需要提醒的是，與食物的攝入數量相比，健身後攝入食物的時間顯得更為重要。你應該預先準備好食物，以便在高強度的運動后立即攝入。

健身前後菜單設計

終於開始講重點了，前面的內容都是讓你了解，怎麼去補充你的健身餐，有些人會說，你說那麼多還不如來點實際的，就說我該吃什麼就行。別急，根據訓練強度不同香蕉先生設計了兩份健身餐，分別是：高強度訓練、中低強度訓練。

1、高強度訓練

高強度訓練就是你做運動項目累到力竭，渾身肌肉出現酸疼的感覺，下面香蕉先生帶大家看一下如何制定高強度訓練飲食菜單：

早餐：蛋白粉一勺、燕麥25克、紅提100克

上午加餐：捲心菜100克、蛋白2個、魔芋面150克

午餐：牛肉（裡脊）120克、糙米飯100克、黃瓜200克、雞蛋1個、紅提100克

下午加餐：捲心菜100克、蛋白2個、杏仁10克

運動后加餐：蛋白粉一勺

晚餐：牛肉（裡脊）120克、糙米飯100克、黃瓜200克、雞蛋1個、紅提100克

2、中低強度訓練

中低速跑步，非比賽游泳，非比賽籃球，足球……這種屬於中低強度的訓練也需要碳水的能量供給，但是我們可以適當的降低碳水的含量。這樣既可以保證我們的運動表現，還盡量的減少了我們攝入的熱量，消耗的多、攝入少那麼你身材不好誰好？

早餐：蛋白粉一勺、燕麥25克、紅提100克

上午加餐：菜心100克、蛋白100克、杏仁10克

午餐：雞胸肉140克、菜心100克

下午加餐：蛋白3個、蛋黃1個、菜心100克

運動后加餐：蛋白粉一勺

晚餐：糙米飯100克、黃瓜200克、雞蛋1個