動脈是將血液從心臟運送到身體各個部位的大血管。由脂肪、膽固醇和其它物質形成的斑塊會堵住動脈。這些斑塊逐漸變大，使動脈變窄，造成動脈粥樣硬化，也就是動脈硬化。

動脈硬化最大的危害就是造成蹙額管堵塞，嚴重的話很有可能形成心肌梗塞和猝死，同時並會引發幾種疾病，包括高血壓、冠心病（影響直接將血液輸送到心臟的動脈）和其它多個可能危及生命的疾病。

預防勝於治療，想要防止動脈硬化，最有效的天然方法包括改變飲食和生活方式。一起來看看要怎麼做吧！

方法1：改變飲食

1、避開飽和脂肪和反式脂肪

飽和脂肪是導致膽固醇升高的主要罪魁禍首之一。你也必須避開反式脂肪，它們在食品標籤上被標註為「氫化」油和脂肪。

黃油、人造黃油、乳酪、全脂乳製品、紅肉和加工過的肉類均含有大量飽和脂肪和反式脂肪。

檢查食品標籤上標註的飽和脂肪水平，限制自己每天只攝取5或6%的飽和脂肪。比如說在每日2000卡路里的飲食中，只攝取13克飽和脂肪。

2、用更健康的油烹飪

黃油、豬油和人造黃油均含有大量不健康的脂肪，你應該用更健康的油烹飪。有的油富含單一和多元不飽和脂肪，有和飽和脂肪相反的效果，可以幫助降低膽固醇，減輕動脈粥樣硬化引發的炎症。健康的選擇包括：橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油；棕櫚油和椰子油不包括在內，不要用它們烹飪。

3、增加歐米茄-3脂肪酸的攝入量

歐米茄-3脂肪酸也就是所謂的「好」脂肪，可以幫助降低患上動脈粥樣硬化的風險。許多食物均含有歐米茄-3脂肪酸，特別是魚類。鮭魚、金槍魚和鱒魚都是很好的歐米茄-3脂肪酸來源，試著每周吃2份左右。 其它富含歐米茄-3脂肪酸的食物包括：亞麻籽和油胡桃、奇亞籽、大豆製品和豆腐、綠葉蔬菜、牛油果。

4、選擇全穀類

經過加工的穀類已經沒有了穀類含有的纖維和其它健康成分。與其吃白麵粉製成的食物（例如白米、白麵包、粗粒小麥粉製成的麵條），不如選擇全穀類。

試著每天吃三份全穀類食物，包括全麥麵條、藜麥、糙米、燕麥、九穀麵包等。

5、少吃甜食

甜食是單一碳水化合物的主要來源，也會引發高血壓和肥胖等幾種與動脈粥樣硬化有關的狀況。不要攝取含糖食物和飲料，以促進心臟健康。限制自己每周最多只能攝取5份甜食或更少。

6、增加纖維攝入量

高纖維食物可以幫助控制膽固醇和血糖。多吃水果、蔬菜和豆類，增加纖維攝入量。高纖維食物包括：豆類、蘋果、柑橘類水果、燕麥和大麥、堅果、花椰菜、青豆、土豆、胡蘿蔔；一般來說，女性應該每天攝取21到25克纖維，男性應該每天攝取30到38克纖維。

7、少吃鹽

鈉鹽會影響血壓，高血壓也會增加動脈硬化和損傷風險。在外購物和用餐時，選擇低鹽產品，限制自己每天攝取不超過2300毫克鹽。

如果醫生已經診斷出你有高血壓，那麼你應該更加嚴格，限制自己每天只能攝取約1500毫克鹽。

方法2：改變生活方式

1、戒煙

香煙和其它煙草產品內的化學成分會破壞血細胞，並影響心臟和血管功能。這些狀況均會導致斑塊（動脈粥樣硬化）積聚。所以，戒煙是促進心肺健康的最佳方法。

對很多人來說，要做到突然完全不抽煙實在太難了。在戒煙過程中，不妨適當地藉助外力，像是使用尼古丁貼片和口香糖、向支持你的社群求助等。

2、多運動

運動會產生一系列反應，幫助改善造成動脈堵塞的多種狀況。經常運動有助於減掉多餘體重，緩解高血壓，降低低密度脂蛋白膽固醇（也就是所謂的「壞」膽固醇）。如果你是運動新手，可能一開始需要慢慢來。向醫生諮詢適合你的運動計劃。

一旦你適應了運動計劃，應該每周進行30分鐘中等強度的有氧運動5次，像是慢跑或騎自行車。如果你比較喜歡高強度運動（例如Crossfit功能性運動），那就計劃每周鍛煉75分鐘。

有氧運動指的是任何能讓心跳加快的活動，包括高衝擊性運動（跑步、體育運動）或低衝擊性運動（游泳、騎自行車）。

3、維持健康的體重

改變飲食和做運動對減至健康體重大有幫助。你可以根據身高體重指數（BMI）設下一個目標體重。BMI利用身高和體重來推斷體脂肪率。以正常的BMI為目標，也即是介於18.5到24.9之間。醫生認為身高體重指數25到29.9為超重，30或更高則是肥胖。

4、減壓

當你壓力太大，身體會分泌應激激素，後者會引發慢性發炎，提高患上動脈粥樣硬化的風險。如果工作或家庭壓力太大，一定要通過適當的減壓方法讓自己放鬆，降低動脈硬化的風險。你可以透過以下方法減壓：多運動、冥想、進行令人心平氣和的活動，像是瑜伽或太極、聽音樂、看電影或欣賞讓你覺得心平氣和的藝術、將精力用在從事自己喜歡而且令人放鬆的愛好上。

5、少喝酒。酗酒的人更容易患上動脈粥樣硬化。一般而言，男性每天只能喝2杯酒精飲料，女性只能喝1杯。每種酒類的測量標準不一樣。請遵守以下指南：

啤酒：350毫升

葡萄酒：150毫升

烈酒：45毫升

6、控制糖尿病

患有2型糖尿病會增加動脈硬化的風險。糖尿病患者必須掌握自己的病情，定期檢測血糖，控制飲食，並保持身體活躍。諮詢醫生，他會根據你的具體情況，制定最適合你的治療計劃。

7、定期去看醫生

在你努力做出改變，試著將血糖、膽固醇和甘油三酸酯降至健康範圍的過程中，醫生需要密切監測這些指標。定期去看醫生，監測這些指標，並記錄自己的進展。

方法3：服用補充劑

1、服用魚油補充劑。如果你不喜歡魚或吃不到魚，可以從魚油補充劑中攝取歐米茄-3脂肪酸。選擇含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（ DHA ）的魚油補充劑。

2、服用洋車前子補充劑

無法從食物中攝取充足的纖維？不妨服用洋車前子補充劑。這是一種水溶性纖維，被製成藥片和粉劑（商品名Metamucil）。

3、多攝取大豆蛋白補充劑。大豆蛋白通常被製成粉劑，可以混入多種食物和飲料（果汁、思慕雪等）內。一些研究顯示大豆蛋白補充劑會對膽固醇產生有益的影響。根據指示服用。

4、服用煙酸補充劑

你也可以服用煙酸（維生素B3）補充劑，幫助降低膽固醇水平。但是，一定要諮詢醫生，並密切監測煙酸補充狀況。高劑量煙酸會產生以下副作用：

皮膚髮紅

腹部不適

頭痛

頭暈

視力模糊

肝臟損傷的風險更大

5、吃大蒜

一些研究顯示大蒜可以降低動脈粥樣硬化的風險，並對血壓有著正面的影響。在食物中多放一些新鮮大蒜。如果你不喜歡吃大蒜，可以服用大蒜補充劑。

6、服用植物甾醇補充劑

β-谷甾醇和二氫谷甾醇是另外2個可能對膽固醇起正面影響的補充劑。大部分售賣維生素或健康食品的商店均有這類補充劑。

7、服用輔酶Q-10補充劑。這是用於治療各種心臟和血管疾病的必需營養素。它也能抵消其它降膽固醇藥物（他汀類藥物）引起的肌肉疼痛。如果醫生給你開了這類藥物，不妨考慮服用輔酶Q-10。

警告

雖然本文包含了控制膽固醇的相關資訊，但不應該被當作醫囑。先諮詢醫生，才可以改變飲食和運動方式，或是服用任何補充劑。

服用補充劑前，應該先諮詢醫生，確保它們不會和醫生開的葯產生相互作用。