哈嘍，大家好，新的一期的《健身怎麼吃》開始咯~

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本期主要分享的內容是七大營養素最後一種營養素——水，

水，大家並不陌生。

人的體重當中水分佔了相當大的比例，水分在體內起到運輸養料和排泄廢物的作用，所有機體的化學反應都需要在水中進行，水分的作用舉足輕重。

在健身中更是如此，肌肉在外力的作用下造成輕度撕裂后，急需營養物質來補充修復，而在這一過程中水份承擔了最重要的運輸工作，否則你即使吃進在多的營養補劑，其效果也是大打折扣的。

然而很多人忽略了對水的補充，導致健身效果停滯或不理想。合理的利用水能幫助你消耗脂肪增加肌肉哦。

我們要喝哪些水呢？

相比各種茶、果汁，白開水不僅能補充流失的水分，還能補充鹽分。

大多數情況下，人們並不需要補充運動型飲料，因為運動飲料中的熱量也是不容忽視的。

對運動1小時的健身者來說，白開水就足夠補充營養了，其含有的無機鹽已經滿足普通健身者的需求。

那麼，健身時如何才能科學有效地補充水分呢？

最好在運動前、中、后三個階段都能補充水分。

運動過程中，切忌一下子喝掉一整瓶水，建議小口喝水。

我們需要注意，在大汗淋漓的訓練一會後，身體就開始慢慢感覺不充血，並且越來越疲勞沒有狀態，其實這就是缺水的表現。

因為，運動中大量出汗，如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水，脫水可以使人體的生理機能和運動能力下降。當脫水占體重的2％時，機體的耐熱能力降低，脫水4％時肌肉耐力降低；嚴重的脫水可使體溫過高和循環衰竭以致死亡。因此如果不及時補水對人體是有害的。

那健身的人每天喝多少水才算適量?

一般而言，人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分，大約是1800―2000毫升，因而人們一直認為，每天需要補充2000毫升左右的水分。

但這2000毫升水分不一定都由喝水獲得，我們每天吃的各種食物內含有很多水分，應該一併算進去。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000―1200毫升水分，我們每天只要再喝1500毫升水，也就足夠了。

健身的人每天需要的水還要再多些，一切以自己的需要為主。

或者按照這個量進行計算，

可以按照你的體重來算，一般情況下是40毫升/公斤體重，

比如你50公斤，那你就一天需要2000毫升水；

你要是70公斤，就需要2800毫升水。

天熱出汗多要適當的增加500左右。體溫每升高一度，增加500毫升的水。

以我自己經驗為例，

早起，先喝200毫升溫開水。

健身前1小時內，我會喝1-2杯(200~500毫升)水，這些水裡包括一杯100毫升左右的黑咖啡，健身前喝水是為了保證身體不缺水，黑咖啡是為了提高代謝速度。

健身我會帶800毫升水，在做完1-2組動作的間歇，喝一口大約50毫升左右。

健身結束后，水也就喝完了。

健身結束後半小時內補充一杯蛋白粉，這樣，健身後的水也補充夠了。

健身回來后至睡覺前，每1小時，補充200毫升水。大概能能補充1000毫升水左右。

最後，記住了，要喝常溫水哦，冰水並不能迅速被胃腸道吸收，溫度過低的冰水還會刺激胃腸道，有可能引起胃腸道痙攣！

本期的分享到此結束啦，我們明天見咯