腿型不夠纖細？10式瑜伽練出纖細的腿型

腿型不夠纖細、修長，這是很多妹子的短板，先天的長腿因素可能無法挽回了，但後天的腿型改善卻可以為你加分。

下面10個瑜伽動作能夠消滅贅肉練出「 有縫兒 」的腿部線條，讓雙腿在冬季依然美麗苗條而性感動人。

1.三角式

▲：三角式可以伸展前腿和後腿

• 雙腿打開與肩同寬，右腳向外旋轉90度，左腳向內轉動約35度

• 手放在髖部並將髖部向的后延展，右肩找向右腿

• 身體與腿一條直線。將右手放在小腿、腳踝或腳趾上

• 同時左臂伸展到天空成一條直線，打開胸部

2.加強側伸展式

▲：這種強烈的體式會伸展和延長小腿脛骨、腘繩肌和臀部

• 山式站立，將左腳放在身後約兩點半的位置

• 從右髖部開始摺疊，直到脊椎平行於地面

• 雙手背後合十，或者放在脛骨上

3.站立前屈

▲：這個體式可以伸展跟腱、小腿、腘繩肌和臀部

• 雙腳打開與髖部同寬，以髖部為摺疊向前，雙手放在雙腳兩側的地面上

• 如果腘繩肌緊張，手不能碰到地面，可以屈膝

• 只要雙手平衡地沿著肩膀向下伸展即可。

4.舞王式

▲：舞者式可以延伸前腿和後腿、四肢和髖屈肌

• 山式開始，屈右膝，手抓住腳踝內側，手掌朝外

• 如果感覺平衡有問題，靠牆，面對牆山式站立

• 吸氣時，抬起左臂直立起身，沿著耳朵，將右腿向上在背後抬起，讓脊椎彎成半月形。

5.下犬式

▲：延伸了內收肌、小腿、腘繩肌和臀部

• 四角板凳式，雙手打開與雙肩同寬，膝蓋打開與髖部同寬

• 手指張開壓實地面，臀部向上來到下犬

6.站立單腿伸展式

▲：地面上的腿，整個腿后側、內側腹股溝以及髖屈肌會伸展得很好

• 下犬式開始，右腳向前來到低位起跑式

• 右腳保持平衡，左腿向上抬起，左髖部打開，同時保持雙腿伸直

• 可以雙手放在地上，或者抓住腳踝，伸展你的腿

7.英雄坐

▲：英雄坐伸展四肢腳趾、腳背和膝蓋周圍的軟組織

• 進入一個跪立體式，雙膝併攏，雙腳打開與髖部同寬

• 臀部坐在腳踝之間的地板上或磚、毯子上

• 大腿內扣，將肩膀放鬆，坐高坐直

8.鴿子式

▲：鴿子式伸展前腿、四肢、髖屈肌、脛骨和後腳背

• 雙手放在膝蓋上，將右膝朝向髖部轉動，來到墊子外緣。將左腿向後伸直。

• 如果髖部太緊，可以在右坐骨下放磚或毯子，以輔助髖部放平。

• 將前臂放到地板上，保持脊延展。

• 如果可能的話，將手臂向前伸直，將額頭放在墊或磚上。

9.半神猴哈努曼

▲：可以拉伸跟腱，小腿和前腿后側

• 雙手放在膝蓋，將右腳向前，腳跟回勾

• 如果無法觸摸地面，雙手下面放磚

• 保持脊椎延展，以右髖為摺疊貼向右腿，面部貼向小腿脛骨

10.神猴哈奴曼

▲：伸展跟腱、小腿、和前腿后側，以及髖屈肌、股四頭肌、脛骨和後腿背

• 從半神猴哈努曼開始，右腳向前滑動，將臀部降低到墊子上。

• 在這裡保持幾個呼吸，當準備退出體式時，將背部向前，身體重心移到前臀部，然後換另一側。

這10腿部塑形體式，堅持練下去，你可能會大吃一驚！