技巧·如何呼吸？

健身者最重要的「補劑」是什麼？

不是乳清蛋白粉，不是肌酸，甚至不是水。而是氧氣。

一呼一吸，補充氧氣，排走廢物：呼吸在我們的日常生活中起著至關重要的作用。而當運動時，人體耗氧量增高，肌肉更疲勞，正確的呼吸方法不僅可以強化訓練效果，最大化訓練效率，還可以有效地避免受傷。

這麼重要的事兒怎麼沒人提，沒人問？我也奇怪。

耐力訓練中的呼吸技巧咱們不專業，今天就說說阻力訓練中的呼吸方法。首先如果你在做隔離運動鍛煉小肌群（比如：二頭彎舉，各種核心訓練），不要太在意你的呼吸——怎麼爽怎麼來。原因有兩點：1）小肌群的訓練很難造成新陳代謝的激增，不需要過多額外的氧氣攝入；2）做小肌群訓練時你不太需要在意身形是否穩定，換句話說就是不太用在意呼吸時腹腔運動對身形的影響。

那麼在什麼情況下需要額外注意控制你的呼吸呢？

首先是全身性運動：傳統五項力量舉（深蹲，硬拉，卧推，推舉，划船），加上引體向上，腿屈伸等類似動作。這些動作無一例外需要核心保持緊張，穩定身形。不謹慎的呼吸會打亂節奏，造成核心的不必要動作，極易受傷。

其次是大重量：徒手深蹲時你想怎麼呼吸隨你，可是重量越大，呼吸的技巧就越重要。簡簡單單的讀完這篇文章可能就能提高你20磅的深蹲，不騙你。

那我們就以深蹲來舉例好了。

第一個階段：把你500磅的杠鈴扛起來，小心翼翼的後退幾步。低頭看看兩腳的站姿是否合適，抬頭看看鏡子里怒髮衝冠憑杠而立的壯漢。做一個進三秒出三秒的深呼吸。突然睜開雙眼，感受腎上腺素激增帶來的快感。壯漢，你已經準備好了。

第二個階段：張開嘴吸入大概上次深呼吸的四分之三，氣沉丹田，不要把氣留在口腔或氣管中。感受微微漲起的腹部，然後用盡全力收緊核心。想像你半裸著上身躺在海灘上，一行美女走過，你要做的就是儘可能地炫耀你的腹肌們（注意：「們」）。壯漢，你可以開始下蹲了。

第三個階段：憋著那口氣下蹲。但是注意下蹲的時間不要過長（可聯繫上周的兩篇關於短時離心運動更有效的文章）。在屏住呼吸時，心跳會減緩，血壓會激增，如果時間過長，再加上大重量是十分危險的。如果你在訓練時發現自己臉發紅，面部或頸部有血管激突，一定要檢查一下你屏氣的技巧（氣沉丹田）。如果沒有問題，那麼壯漢，你馬上就要觸底了。

圖中壯漢是真正的集絕對力量與完美形態於一身的大師，認出是誰有獎。而且這張圖是對所有說高杠做不了大重量的人的有力回應。

第三個階段：500磅的杠鈴在你肩上，千鈞一髮。你蜷著身體在重壓之下，備受屈辱。這時候你要做什麼？屏住你的那口氣，重新檢查一下身形變化后核心是否依舊緊張。然後壯漢，你已經準備好站起來了。

第四個階段：在站起的過程中，上牙咬住下嘴唇或者反之亦然（別太使勁），發力擠壓腹部肌肉，將氣從牙與嘴唇間的縫隙中擠出來。發出像泄了氣的皮球一樣的聲音。這麼通俗的方法？其實高檔著呢——Valsalva manoeuvre！成功的標誌在於你能夠在擠出氣得同時保持身形的穩定。脫掉上衣試試這種呼氣方法，如果你在呼氣過程中胸腔或腹腔有回收，就不合格哦。這種呼吸方法既能夠帶走在向心運動時細胞里的廢物，還能保持核心緊張。壯漢，你站起來了！

從第一到第四個階段就是一個循環：所以站起來后請先呼出剩餘的空氣，再做一個進三秒出三秒的深呼吸，以調整心跳和血壓，為下一次深蹲做準備。

所以拋開深蹲不談，這種呼吸方法總結下來是什麼樣子的呢？

在做離心運動之前做一個深呼吸，然後吸入大半口氣，憋住。在做離心運動的全程注意核心的緊張。在向心運動時開始之前再檢查一下核心。在做向心運動時擠壓腹肌，牙咬嘴唇向外「擠」氣。完成向心運動后呼出餘氣，然後從深呼吸開始進入下一個循環。

卧推時是什麼樣子的：躺在長凳上來個深呼吸，然後吸氣並屏住。憋住氣下放杠鈴，注意全程核心緊張。在舉起杠鈴的同時擠出空氣直到最高點。

硬拉時是什麼樣子的：站在杠鈴後面做一個深呼吸，然後蹲下調整好腳間距，握距，膝蓋和背的角度，然後吸入一口氣屏住。在拉起的過程中保持下背和核心持續緊張，從口中擠出空氣（硬拉稍微特殊因為不建議做硬拉的離心動作）。

這種呼吸方法具有普適性——你可以在任何動作中使用，只不過並不是都有必要罷了。最後強調兩點實在是至關重要：1）一定要注意那個進三秒出三秒的深呼吸；不做它的話你沒兩個動作就大腦空白要暈倒的；2）一定要注意在全身動作中保持核心（上下正反）的緊張（讓你的小夥伴幫忙戳戳看看你卧推時肚子是不是軟軟的）。

我自覺正確的呼吸方法對於有效安全的健身十分重要。如果你學到了點兒什麼，就分享給更多的人看吧！

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