你吃過「柔軟」的膳食纖維嗎？

要說在飲食界誰能集三千寵愛於一身，必須要提的一定是富含「膳食纖維」的「健康食品」。雖然「膳食纖維」被大家重視的時間比較晚，但是，確並不比其他6大營養素名聲差，反而有一種後來居上的感覺，今天，咱們就跟中國網庫小編一起來了解一下「膳食纖維」的上位之旅吧~

【什麼是膳食纖維呢】

膳食纖維其實就是植物中的「粗」纖維，這種糖類物質幾乎不被人體消化吸收，而恰恰這種特質就是平步青雲的「撒手鐧」！

不過，一般人想起膳食纖維，第一印象就是口感不好，像燕麥、糙米、芹菜、韭菜等食物。這些口感粗糙的食物確確實實是含有豐富的膳食纖維的，但是，並不是所有富含膳食纖維的食物都是這種粗糲口感的食物，也有一些軟嫩口感的。想要吃到口感好的膳食纖維，首先就要了解一下膳食纖維的分類。

膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類。不溶性膳食纖維主要就是大家熟悉的「粗纖維」，包括纖維素、半纖維素和木質素，存在於穀物的表皮、水果的果皮、蔬菜的莖葉、豆類等食物中。

而可溶性膳食纖維，就是可水解的膳食纖維。這種膳食纖維在口感上是很好的，並沒有粗糙感，反而黏黏的。水果中的果膠、海藻中的藻膠、魔芋中的葡甘聚糖、大豆中的低聚糖等都屬於可溶性膳食纖維。

可見，膳食纖維也不一定非要那麼「粗獷」，有些也很「柔和」呢！

【膳食纖維究竟有多好】

都說經常食用富含膳食纖維的食物對身體好，還能預防各種疾病，但是究竟是為什麼呢？

1、膳食纖維這種不被消化吸收的特性，註定了有很強的飽腹感，而且有很低的能量密度，是減肥者的心頭好。

2、這些不溶性纖維對於便秘者而言簡直就是恩賜，不溶性纖維會刺激腸蠕動，加速排便。而可溶性的纖維，由於其吸水性很強，會在腸道內吸水膨脹，使糞便體積增加並保持柔軟，進而達到促進排便的目的。

3、有些膳食纖維屬於「益生元」，是雙歧桿菌和乳酸桿菌等腸道有益菌的「食物」，可以被這些「好細菌」發酵利用。益生菌對膳食纖維的發酵是一個「雙贏」過程，既能促進益生菌自身生長，又能產生短鏈脂肪酸等有益發酵產物，可以抑制腸道有害物質產生，調節細胞分化，預防結腸癌。

4、除了促進腸道健康，膳食纖維還能吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸，預防心血管疾病。

5、膳食纖維被證明具有調節血糖的作用，能減緩餐后血糖上升，促進糖尿病人健康。

【膳食纖維多多益善？】

原來膳食纖維這麼好呀，那我可要多吃！

福姐：不可以的！膳食纖維雖好，可不是多多益善！

首先，老人與兒童是要注意的，這類人消化功能比較弱，食用過多的膳食纖維會引起腸胃脹氣，導致身體不適。

其次，過多的膳食纖維會吸附腸道內的維生素和礦物質，阻礙它們的吸收。兒童處於快速生長發育階段，對營養素需求量大，更不能過量攝入膳食纖維。

那麼，膳食纖維究竟要吃多少才合適呢？我們來聽一下中國營養協會的建議吧！成年人每日攝入25-30g左右的膳食纖維即可，老人和兒童要適當減少。這樣一個數字，大家也不是很清楚，舉個栗子，燕麥片和玉米糝每百克還有13-14g的膳食纖維，而空心菜、西蘭花等蔬菜則含有大約4g。也就是說，每天二兩全穀物的米飯，配合八兩到一斤的蔬菜，偶爾再配合點水果、豆類、薯類就可以了。

【膳食纖維從哪兒來？】

膳食纖維自然是要從植物中攝取，我們平常吃的豆類、水果、蔬菜、全穀類、薯類、堅果等都可以。多吃不同種類的食物，這樣攝取的膳食纖維的種類也會有所不同，對人體的功效也就不同，這樣才能更健康。

粗糧：穀物中的膳食纖維主要在表皮，膳食中應該用部分粗糧代替精細米面。全麥製品、糙米、燕麥片、高粱米、小米等都是穀物纖維的來源。

薯類：紅薯、馬鈴薯、芋頭等薯類雖然口感綿軟，卻是膳食纖維含量很高的食物！

豆類：大豆、紅豆、綠豆、黑豆等都含有豐富的膳食纖維。大豆中的低聚糖還能促進腸道有益菌生長。

蔬菜水果：這個不需要解釋，每天應該吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

菌藻類：海帶、木耳、紫菜等菌藻類富含水溶性膳食纖維，能吸附脂肪、膽固醇和腸道內的有害物質，增進健康。