引體向上並非一成不變的。

每一個初階訓練者，拉力的目標應該是完成高次數的正手標準引體向上(不停頓的10-20次)：

當標準引體向上達到「熟練」的地步之後，我們可以開啟更多的挑戰。

引體向上有非常多種，可以從不同程度地鍛煉到我們的二頭肌、背部、三角肌后束、斜方肌、核心等肌群。而握法和握距的改變就能調整側重點。

握法

下面我為大家列舉幾種非常常見的「握法」，而他們的特點，都來自於與標準引體向上的比較。

手指引體向上

手指引體向上側重於提升握力(局部出發)。而隨著力量提升，應該嘗試採用不同的「手指搭配」或者「更少的手指」來完成更多的引體向上。

毛巾引體向上

毛巾引體向上側重於提升握力(整體出發)。加入了大拇指的同時，橫型抓握轉變成了豎型，這讓手掌「抓握髮力」變得更奇特而具有挑戰性。

這兩種側重抓握力的引體向上，會在一組訓練中讓小臂優先力竭，從而加大了難度。所以應該放在常規的引體向上訓練之前。

吊環引體向上

吊環引體向上是最自然、最安全的引體發力模式。你們可以從吊環的「旋轉」中看到，一次拉起過程中，手臂完成了正握、側握、反握3個姿態，這也避免了由於人體手臂結構造成的「引體內旋」現象(在單手引體向上中尤其明顯)。

拳頭引體向上

拳頭引體向上，意味著我們要抓緊拳頭，把單杠「勾」在手腕下，通過腕力下壓以及少許的摩擦力來完成引體向上。它給那些正在學習慢速雙立臂的訓練者提供了巨大的幫助。而在這種姿態下，為了安全，最低點最好不要徹底伸直手臂。

反握引體向上

與正握相比，反握更能鍛煉肱二頭肌，同時，動作幅度也要比正握更加容易達到全幅的要求(挺胸、雙手貼近胸部)。從「單杠引體必定會產生內旋」的角度來看，正握將會啟用更多肩部、手臂肌群來控制身體穩定，相比之下，反握似乎比正握更加「順手」，這也是為什麼大多數女生和徒手健身初學者都將反握作為自己的引體訓練目標和內容。

握距

握距也能算是一種細節調整，它將決定我們在引體向上訓練中，將要側重刺激什麼肌群。同樣，它可以和上述的各種「握法」結合起來形成更多樣的引體練習。

寬距

寬距的引體更能鍛煉我們的背部(以及三角肌后束)，不管是背肌的寬度還是厚度(這要取決於發力時身軀的角度)。

窄距

窄距的引體將會弱化背部的發力，並將更多壓力施加在手臂上(肱二頭肌，而這個時候如果採用「反握」，則是徒手鍛煉肱二頭肌的不二之選)。

如果真的要拿窄距和寬距比難度，那麼我相信更多人會認為窄距更難，尤其是那些核心較弱的訓練者，窄距引體需要更強的核心力量來應付接觸基底的改變所帶來的「身體不穩定」。

結語

本文出現的所有動作，難度都與標準引體相近(正握)，具體難度由個人差異決定。不過，這只是冰山一角而已…

看完這篇文章的你，但願有了不少新想法和新目標。

嗯，為更強而戰吧！

徒手，為更強而戰