有了神猴式，你可以上得廳堂下得廚房；有了神猴式，隨便在大街上劈叉非但沒人管反而會獲得艷羨的目光；有了神猴式，……練起來吧！

這個體式在你身體的任何地方都需要非常強大的靈活性，特別是髖部、腘繩肌，股四頭肌和下背部。下面讓我們來看幾個可以解決神猴的體式。

溫暖你的全身

一如既往，從熱身開始。所有的伸展會更舒適、更容易達到、更有效、更安全。從強大的流瑜伽開始，或是一些有氧運動，讓大量的血液流過身體，特別是你腿上那些大的肌肉。

鍛煉腘繩肌

花點時間做摺疊體式，如前屈摺疊、下犬式、寬腿向摺疊等。將腳跟插入地面，或用寬腿前傾的方式輕輕地將雙手和胸部從一隻腳移動到另一隻腳，來引入一些動態運動。慢慢拉伸有助於保持這些肌肉的溫暖，並可以幫你更深入地進入這些體式。

鍛煉髖部

神猴式兩個最重要的延伸是蜥蜴式和起跑式的舒展。

蜥蜴式

• 雙手放在前腳腳背上，確保前膝直接位於前腳踝上方，並不會超過前腳

• 後腿膝蓋放平地面，重量不在身體關節任何部分，只在膝蓋頂部

• 手掌推地或曲肘都可以，感覺到後腿髖屈肌深深的伸展即可

半神猴式

• 從蜥蜴式直接過渡到半神猴式

• 尾骨接拉回到腳後跟，從髖部摺疊

• 把前腿伸直並把胸部靠近前膝，最大限度地伸展前腿後部

• 吸氣時回到蜥蜴式，胸部向前收回，然後再呼氣繼續

加強側伸展式

• 從高弓式開始，將腳步縮短一點，然後將腳後跟放在墊子上，使後腳與前腳跟成45度

• 雙手放在髖部，並將髖部朝向墊子正前方

• 保持髖部的水平和垂直，收緊核心背部挺直，從髖部摺疊向下，胸部放在前腿上

• 把手放在墊子上、小腿或地板上，保持一個平直的前腿和平直的脊椎

鴿子式

• 為了讓你的髖部更有彈性，做幾組鴿子式，讓呼吸帶這個舒展放鬆的地方

• 通常情況下，我們身體上感覺到的障礙是精神的障礙，如果我們緊緊抓住焦慮，常常在髖部和腰部。

• 鴿子式可以幫助我們集中精神，並深深感覺到舒適，這種心態就是我們神猴式中需要的。

輔助神猴式

• 當我們朝著能夠完全神猴式的方向前進時，你可能有興趣嘗試輔助變體來監控自己的進展。

• 雙手放在瑜伽磚上，也可能是一條毯子來支撐你的後腿，讓雙腿慢慢向兩側伸展。

• 保持髖部正位，留在這裡，深呼吸至少五次。

• 向後、向下，遠離耳朵，脊椎伸展，打開胸腔。

神猴式的作用：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。