一文讓你讀懂最適合中國人的「膳食指南」

2016 版膳食指南核心推薦

1食物多樣，穀物為主

2吃動平衡，健康體重

3多吃蔬果、奶類、大豆

4適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

5少鹽少油，控糖限酒

6杜絕浪費，興新食尚

吃多少？

每天建議吃谷薯類250-400克。其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

粗糧佔一半

把白米飯換成五穀飯，把白麵包換成全麥麵包。試試雜糧菜粥、五穀雜糧飯、雜糧煎餅等。

薯類當主食

用烤紅薯、蒸山藥、煮土豆，代替一部分主食。

別忘了加一些雜豆

試試把紅豆、綠豆、芸豆等豆子做成雜糧豆粥，或者打漿喝。

天天運動

每天要走6000步。另外，每周至少5次中等強度的運動，比如快走，慢跑、游泳等。

食不過量

一般來說，成年男性每天推薦攝入能量為2250 kcal，而女性是 1800kcal。

不久坐，動起來

用家務、散步來減少看電視和電腦前久坐的時間。即使需要長時間伏案工作，也要每小時起來動一動。

保持健康體重

可通過身體質量指數（BMI）來評測自己是否超重。計算公式是體重（kg）除以身高（m）的平方，得出的數值即自己的BMI值，健康體重的BMI值應保持在18.5-24之間。

深色蔬菜佔一半

深色蔬菜營養更豐富，紅如西紅柿，橘如胡蘿蔔，深綠色如菠菜，紫如茄子等。

烹飪有訣竅

先洗后切、急火快炒、炒好即食。

要吃【新鮮】

吃新鮮的水果，而不是喝果汁，吃罐頭等。加工后的水果會額外添加糖分及添加劑等，在加工過程中還會損失掉膳食纖維和不少維生素C。

水果雖好，也要適量

每天吃200-350g水果即可，差不多1個蘋果+一個橘子的量。

喝多少？

每天要喝300克奶，或相當量的奶製品，比如酸奶、奶粉、乳酪等。不建議飲用含乳飲料代替牛奶。少吃黃油及奶油。

多吃豆製品，適量吃堅果

大豆和豆製品，比如豆腐、豆乾等，都是高蛋白、高纖維、低飽和脂肪酸的食物。盡量選擇原味不加調料的堅果，每天吃一小把即可。

吃多少？

每天吃肉（包括魚禽肉蛋）不超過200g，差不多吃一兩肉+一兩魚蝦+一個雞蛋。

優選魚和禽類，盡量選瘦肉

魚類和禽類脂肪含量低，某些深海魚類（如三文魚）還富含不飽和脂肪酸。選購肉類時可盡量買瘦肉，比如裡脊、瘦牛肉等，盡量去掉肥肉和肉皮部分。少吃或不吃煙熏、腌制肉製品（如香腸、培根、臘肉等），降低致癌風險。

吃新鮮衛生的食物

從正規途徑購買食物，買回來儘快吃掉。

合適的烹飪方式

每天每人烹飪用鹽不超過6g，用油不超過25-30克。推薦煮、蒸、快炒、燉、燜，盡量避免油炸和煙熏。

生熟分開

處理食物時要用不同的刀具和砧板。如果放冰箱，要用有蓋容器分開裝生食和熟食，避免二次污染。

剩飯再吃要徹底加熱

隔夜菜飯在吃之前一定要徹底加熱。

看營養標籤

如果買零食，盡量選擇低脂、低鈉、低糖、低添加劑的健康零食。如堅果、果乾等。

珍惜食物

按需備餐，分餐不浪費。