跟腱炎的預防小建議以及如何恢復訓練

足跟后痛可由過度使用損傷所致，造成肌腱病（無炎症的肌腱退行性變）、肌腱周圍炎或肌腱炎。

跟腱炎是影響踝關節的一個常見問題。跟腱，這一連接小腿肌肉和腳跟的條狀組織，很容易在腳跟的上方被摸到。如果這一組織出現了損傷或者炎症，那麼你就會在踝關節背部感到疼痛，有時甚至會嚴重影響你的活動能力。

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。由於跟腱的橫斷面較肌肉組織小得多，約1:60左右，故而跟腱組織負擔的單位張力遠高於肌肉。

跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎症。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。

疼痛位置

腳根處上方的那根筋感到酸痛、僵硬，跑步后疼痛感會變得更強。區域。

肌腱炎發生在跟腱附著點上方2~6厘米處血管分佈少的

疼痛原因

一個造成我們跟腱炎的主要原因是，我們在跑步時可能沒有做到充分的熱身，在跟腱還處於一個相對緊張的狀態下，就突然承受過大的壓力。假如有扁平足，因為在落地地時候過度足內翻，會更容易對我們的肌腱形成壓力。

跑步的頻率過於頻繁或強度過大，增加了得跟腱炎的概率。

行走時足會出現功能性過度旋前，使得在足跟由著地時內翻位改為站立相中期的外翻位的過程中，跟腱產生一個過度擺動動作，這也是導致跟腱炎的一個原因。如果小腿後部的肌肉有些腫脹的話，會拉伸跟腱，導致跟腱疼痛。腳不著地時，腳腕的運動幅度過大，容易引發這種情況。

過度訓練、山地奔跑、跑鞋不正確、在不平坦的地面上奔跑、腓腸肌比比目魚肌群力量不足或柔韌性差，上述情況都會讓肌肉疲勞-肌腱結構承受不協調的負荷而造成肌腱炎。

注意：超負荷性損傷，假如突然增加運動量會造成肌腱部分撕裂。

如何判斷

有跟腱肌踝關節外傷史，一般會在劇烈運動后的休息區間，或早上發作。

肌腱周圍腫脹、疼痛，肌腱處受到按壓會感覺到疼痛。

急性跟腱炎可能會在跟腱處紅腫發熱。

預防

跑前的熱身運動是最為重要的，先讓我們的跟腱從冷的狀態下慢慢變溫，而且在跑步的時候不要提速過快。

要注意自己的訓練計劃的安排，不要過於頻繁和密集，應當以自己的身體狀態為衡量標準（聽身體本身的感受，並非自己主觀感受），如果有疼痛或損傷，要適當地休息，如果嚴重要去就醫和諮詢更加專註於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。

應該使用正確的跑步姿態。假如感到疼痛，可以按摩小腿后側的肌肉，或者冰敷踝關節。

如果是扁平足或跑步運動過程中足內翻過度，應當準備一雙支撐（穩定）型的跑鞋。

有的人會在肌肉疼痛的時候進行拉伸運動，這樣反而會使炎症更加惡化。因此在肌肉疼痛的時候，要避免拉伸肌肉。

通過伸展練習和定製支具減輕由於脛骨內翻或距下、前足內翻所造成的過度旋前，常會消除力學上的問題。

提踵練習

通過台階體重訓練可以強化小腿

用前足掌心站立在台階上，踮起雙足，一旦踮起后，健康的那隻腳離開台階。降低受傷的足，讓我們的腳踝處於台階之下。然後再踮起，另一隻腳返回台階。

在台階上踮起腳尖，慢慢下落，每天三組，每組15~20次。

水中跑，使用橢圓機，游泳。