來，一起做個深呼吸

新的一周，我的目標是，每天有意識地有5次練習腹式呼吸。每次練習通過打卡來記錄。

- WEEK 9 -

腹式呼吸練習

以前我上台前緊張的時候，就用深呼吸來緩解，真的很有用。後來，我發現這招不僅能用於緊張感，當一個人情緒激動，壓力大，難過悲傷等各種負面情緒時，深呼吸都很有用，立刻就能體會到一種，世界安靜了下來的感覺。

於是，當我遇到親友有這些情緒時，除了交流之外，常常會對他們說一句，來，深呼吸一下，立刻就很奏效。

可是，為什麼深呼吸能產生這樣的效果呢？換一個角度，如果一個人平時呼吸得比別人深，是不是他的情緒就會比較好呢？除了深呼吸之外，有沒有更科學有效的練習方式，幫助人更好地管理情緒呢？

是的，更科學的方式是腹式呼吸——

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

腹式呼吸能通過橫膈膜的下沉，增加吸氧量。這種呼吸充分利用了肺的容量，使你可以獲得比正常淺呼吸多七倍的氧氣量。

從身體上看，腹式呼吸能夠有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，我們的肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。

研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。

有些因為壓力造成的頸部疼痛，通過腹式呼吸練習，疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。

從心理上看，其實，呼吸與自律神經之間有相當大的關係，若呼吸總是淺短急促，就會使得身體感到疲憊，也會累積更多的壓力。而透過「腹式呼吸法」達到緩慢且深沉的呼吸，可以讓副交感神經取得平衡，隨著腹肌的起伏，人體各條經絡各個系統都處於安穩平衡狀態，有助於大腦的調整和安靜，很容使人達到松靜、自然的最佳狀態，進而幫助身體放鬆。所以呢，它可以減輕壓力，緩解緊張，充沛精力和忍耐力，有助於情緒的控制，預防和治療身體疾病，幫助止痛，有助於延緩衰老。

同時，腹式呼吸的時候往往會要求人們心理和身體是高度集中的狀態，精神集中的情況下，人們會暫時的忘記所有的事情，這樣緩解壓力的效果是很好的。所以，它還能起到安神益智的作用。

那我們應該如何練習腹式呼吸呢？

初學者呢，可以一開始把手放在腹部，把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，呼氣至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強。之後就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。

其實，當我們躺著的時候，都是在腹式呼吸，只是日常生活中，坐著站著走著的時候，我們多加練習腹式呼吸就好啦！

學會腹式呼吸之後，我們要做的是隨時都可以主動調節呼吸。不論是工作還是生活，我們都可以主動地觀察呼吸的深度和頻率，練習腹式呼吸，這樣有助於我們平時擁有更好的情緒管理，以安心穩定的心境來面對。