健身增肌訓練與傳統有氧運動

有氧運動是在我們健美或健身過程中必不可少的一部分，傳統的有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。而現在比較火的HIIT是一種高強度、短時間的有氧訓練。

傳統有氧、HIIT和增肌訓練幾乎是三種不同的運動方式，通常增肌訓練是部位性的訓練，比如說在訓練肱二頭肌時，血液和營養會快速湧入二頭肌部位，而其他部位的刺激比較少，這樣的訓練才比較有效。

HIIT和傳統有氧則是全身性的運動，它們可以提高各個肌肉群的配合度。HIIT與傳統有氧不同點在於，它的訓練強度更像是一種增肌訓練，而它的短時間可以保證處於增肌期的人不會過多流失肌肉，還可以增強心肺功能。

傳統有氧運動比較緩和，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，但運動時間比較長。長期堅持有氧運動可以增加血紅蛋白數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增加脂肪消耗，防止動脈硬化等。在增肌健身中把力量訓練和有氧運動結合起來可以有效地提高心肺功能，減少皮下脂肪，增加肌肉量、刻畫肌肉線條。

傳統有氧運動有很多，比如快走、慢跑、游泳、自行車、健身操等，傳統有氧運動雖然消耗脂肪比較有用，但長時間的傳統有氧運動會導致肌肉的流失，就以馬拉松運動員為例，他們幾乎都是非常瘦弱的，首先肌肉壯碩體重較大的人很難跑出好成績，但更重要的是他們長時間的跑步，使肌肉的流失非常大。

馬拉松運動員

喬·卡特認為：「當我一天有氧運動超過一小時時，我的力量就會下降，肌肉就會萎縮，即使攝入再多的碳水和蛋白質也無濟於事。我感覺40到45分鐘就是我的極限，超過這個時間我的肌肉就會快速流失。」

喬·卡特

菲爾·西斯經常進行30到40分鐘的登山機有氧運動，他認為這種強度和頻率的有氧訓練並不會影響你的增肌效果，反而能讓你看到你擁有多少真正的肌肉。

登山機

在我們進行增肌期時，千萬不要忽視傳統有氧的作用，它會使我們在減脂的同時更加健康。關於運動的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周運動2~5次，如果你以前沒有運動習慣，就要從少量開始，每周兩次，然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始運動時由於熱情高漲，想要儘快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。