如何拉伸腘繩肌？

腘繩肌是你大腿后側的肌肉，劇烈運動后非常容易收緊。運動前後拉伸腘繩肌可以有效緩解肌肉緊張和疼痛。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸受益。閱讀下文，學習幾種在家就能做的拉伸。

方法 1

用毛巾拉伸

1、平躺在地板上。將腿拉伸至身前，兩手放在身體兩側。如果不舒服可以躺在墊子上。

2、彎曲右膝，將右腳放在地面上。你的膝蓋和腳應當呈一條直線，不要讓你的膝蓋歪向一邊。彎曲膝蓋可以讓你的臀部時刻穩穩地坐在地上。

3、將毛巾彎折放在左腳下，用兩隻手抓住兩端。這時候，左腿只應當微微彎曲。確保毛巾足夠長以便你能抓緊。

4、拉緊毛巾，將左腿舉離地面，直到腿與地面呈90度夾角，在這過程中儘可能伸直腿。繼續拉伸直到你感到腘繩肌有拉伸痛感，然後保持10秒鐘。

5、另一條腿也一樣。彎曲左腿，將左腳放在地上。將毛巾彎折放在右腳下，然後用毛巾將腿舉起。

6每條腿重複做三次，每次保持10秒鐘。、

對於背部有問題的人來說，這是非常好的腘繩肌拉伸方法，因為你的背部有地板支撐。

當你的身體變得更靈活之後，可以選擇伸直非拉伸腿，確保兩側臀部都放在地面上。

方法 2

站姿拉伸

1、站立，雙腳與肩同寬。

2、將左腳腳後跟放在一個矮凳上。

3、身體前傾。保持背部挺直，身體向左腘繩肌前傾，雙手放在左大腿上。保持雙腿伸直，當感到腘繩肌有輕微拉伸痛感時停下，保持這個姿勢10秒鐘。

4、每條腿重複三次。

方法 3

深蹲

1、站姿，雙腳與肩同寬。

2、彎曲膝蓋，做一個深蹲。

3、保持背部挺直。

4、保持這個姿勢10秒鐘。

5、重複拉伸三次。

方法 4

做下犬式

1、四肢著地，雙手雙腳均與肩同寬。

2、將腳趾收攏在身體下方。

3、向地面下壓雙臂，同時提臀。儘可能伸直雙腿，你的身體會呈上下顛倒的V字形。

4、雙手向下壓，將壓力放在腓腸肌(小腿肚)和腘繩肌上。當你熟悉了這種拉伸方法后，嘗試將雙腿伸直並將腳後跟踩在地面上。膝蓋不要過於僵硬。

5、保持30秒。

這種拉伸方法也可以用作瑜伽的一部分，在拉伸腘繩肌的同時還拉伸你的腓腸肌和手臂。

小提示

當你能完成10秒鐘的拉伸之後，試著將拉伸時間延長，直到你能保持30秒。

在拉伸腘繩肌的過程中時刻保持背部挺直。彎曲背部就無法拉伸腘繩肌。背部彎曲意味著脊椎不受保護，很可能會導致肌肉拉傷或者腰部扭傷。

如果你感到腿部或背部有劇烈的疼痛，請諮詢你的醫生。

警告

不要上下晃動。拉伸應當是平穩流暢的。到達拉伸腘繩肌的那個點然後穩定地保持10秒。

正常的肌肉可以拉伸到自身長度的1.6倍。不過，這個級別的拉伸通常是不健康，因為它會損壞你的肌肉。

你需要準備

舒適的衣服

墊子或者鋪了薄墊的地面

毛巾

椅子