腹斜肌的鍛煉方法
訓練方式——
這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力為主，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側上舉和重鎚滑輪體側屈為一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，后練孤立動作。這樣訓練效果特棒。
組數與次數——
剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重鎚滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動作要領——
1.懸垂腿側上舉:
預備姿勢:兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿並擾或踝關節相疊。
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動作過程：下肢用力向一側舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉（擺）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓練效果。
2.懸垂轉體:
預備姿勢:同上。
動作過程:轉體，屈膝舉腿，交替地將膝關節轉向對側肘關節。
呼吸方式:自然呼吸。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。
3.重鎚滑輪體側屈:
預備姿勢:自然站立或雙腳併攏，一手握拉力柄置於腦後，一手叉腰或扶立柱穩定身體。
動作過程:上體側屈用力時，腹斜肌用力收縮、稍停，還原。兩側交替做。
呼吸方式：體側屈時呼氣，還原時吸氣。
動作要求：體側屈時上體不要前傾後仰。
4.單手啞鈴體側屈:
預備姿勢:兩腳自然開立，左手持啞鈴，右手置於腦後。
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動作過程:上體向左側屈，然後屈肘提鈴上體向右側屈。
呼吸方式:一體側屈時呼氣，還原時吸氣。
動作要求：體側屈時上體不要前傾後仰。
間歇時間——
組與組之間的間歇不超過30秒。
訓練的最佳時間——
腹斜肌的訓練應在訓練課結束前10分鐘內完成。這個時間練習效果較好，因此時體內儲存的糖元基本耗盡，必須動用脂肪供能，可消脂減肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是做完大重量的杠鈴深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部負荷極大、做1O分鐘的單杠懸垂腿側上舉或懸垂體轉既可減輕和緩解脊椎間的壓力，又可預防腰肌勞損，改善血液循環，消除肌肉酸痛，促進身體恢復。
訓練次數——
腹斜肌可以天天練（休息日除外），因為在完成其他動作時很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆積在這個部位。天天練，但時間不要長，每次10分鐘即可。
建議——
練腹斜肌動作的選擇要因人而異，初學者或女性要從簡單和難度小的動作開始，如半側身坐、墊上側卧舉腿、單手啞鈴體側用等、單杠懸垂腿側上舉、是垂轉體難度較大，對中高級水平和訓練有素者來說則是最佳選擇。
要想擁有漂亮的腹斜肌，掌握訓練方法很重要，但合理的飲食不能忽視、平時要適當減少高脂肪、高熱置食物的攝入只有兩省結合，才能練出二亮的腹斜肌。
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