小G老師關於肌肉酸痛、肌肉微損傷、肌肉急性損傷一共出過3篇文章，進行深入淺出的分析。這3篇文章中，同時出現的一個名詞就是「冰敷」，有粉絲問，冰敷難道就是萬金油么？今天小G老師就來給大家揭秘冰敷的真相！

什麼是冰敷？

冰敷，更系統地被稱為「冷凍療法(Cryotherapy)」是應用最為廣泛的治療急性運動損傷的方法之一。它經濟、便捷但又行之有效，是RICE技術的組成部分，幫助減少腫脹和緩解疼痛。冰敷同樣也可用於治療慢性損傷，如水腫等。

冰敷是如何達到緩解疼痛的作用的？那我們要先來看看冰敷的機制，它包括：

• 冰敷抑制了痛覺神經纖維信號的傳導；

• 低溫降低了遊離神經末梢的反應；

• 冷凍降低了痛閾；

• 低溫冷凍引起體內內啡肽(可以緩解疼痛)的釋放；

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• 冷凍覺傳導抵消了痛覺傳導(根據疼痛閘門學說)。

冰敷通過以上行為作用，最終達到最直觀臨床效果是——消腫止痛。

冰敷的作用

除了最直接止痛作用外，冰敷有以下作用：

1、控制出血和腫脹

通過降低皮膚和皮下組織的溫度，冰敷可以收縮血管，減少了血液滲入周圍組織，從而減少局部腫脹。冰敷幾分鐘后，收縮的血管重新開放，恢復局部血供。這樣不斷地重複收縮血管和開放血供，被稱之為「振蕩反應」。

儘管血液仍然會流向受傷的部位，但是使用冰敷后局部腫脹明顯減少。腫脹和水腫得到控制，可以增加肌肉及關節活動度，減少了功能活動限制，有利於早期恢復。

此外，炎症反應引起的腫脹會引起組織局部壓力增高，導致局部疼痛。這種疼痛主要是由於局部組織受損后，致痛的化學物質釋放入血所致。而使用冰敷可以收縮血管，減少致痛物質入血，同樣起到緩解疼痛的作用。

2、緩解肌肉痙攣

肌肉痙攣一種肌肉自發的強直性收縮，發生部位周圍的肌肉通過收縮保護損傷部位(肌肉防衛)，防止更嚴重的損傷。但是肌肉痙攣可能加重疼痛感或動作失常。冰敷，能夠非常有效地緩解疼痛從而有利於減少肌肉痙攣。

3、降低代謝率

低溫可以降低細胞代謝率，降低細胞的耗氧量。當血流因血管收縮而減少時，耗氧量降低的細胞發生缺氧死亡(繼發性細胞死亡)的風險也降低了。

如何冰敷？

用毛巾或是其他織物，包裹冰袋附於傷處，也可以使用彈力繃帶包裹冰袋包紮於受傷處。敷一般維持13~24分鐘，然後移開，恢復至室溫20分鐘左右。根據實際情況，可以選擇繼續冰敷，也可每隔2-3小時進行一次。

為了避免凍傷，不要把冰袋直接放置在皮膚上。如果冰袋直接放在皮膚上時間過久會引起凍傷，皮膚和皮下組織(肌肉、神經和脂肪)會受損，有時甚至是永久性的損傷。

有些部位比如肘關節、膝關節等處皮下組織較薄弱，神經接近皮膚，冰敷時更需要控制時間，以免損傷神經。術后冰敷處理，注意不要讓冷凝水滲濕污染傷口。

如果無法獲得醫用冰袋，可以選擇自製：將冰塊和水以1:1的比例混合放在塑料袋中

冰敷的注意事項

通過小G老師之前的文章，相信大家一定都已經了解了，所謂的「受傷24小時內冰敷，24小時候熱敷」的觀念是錯誤。這裡小G老師需要再次強調，如果發生的是閉合性軟組織損傷，應當第一時間進行冰敷並停止運動。具體可見下圖：

還需要大家注意的是，冰敷時間的控制，並不是越久越好。通常冰敷應當控制在13~24分鐘之內，間歇地、反覆地持續進行。既避免了凍傷，也能獲得較好的治療效果。

冰敷的體感會是：疼痛——略微麻木——稍微刺痛——疼痛消失。

除了避免久敷，冰敷時還需要注意：

1、雷諾現象(肢端動脈痙攣紫紺壞死現象)：是累及肢體末端小血管引起痙攣紫紺壞死的一種疾病。如果使用冰敷，病變處暴露在冰冷環境下會使癥狀加重。

2、針對寒冷的超敏反應，包括：

• 寒冷性蕁麻疹：作為蕁麻疹的一種，受到寒冷刺激后再回暖引起機體內組胺釋放，導致皮膚潮紅、搔癢以及風團發生；

• 冷性紅斑：一種紅色、搔癢的皮疹，暴露於寒冷環境時引起。會導致嚴重疼痛和肌肉痙攣。

3、有高血壓、心臟疾病者：如心律不齊、心絞痛、冠心病等，慎用冰敷；

4、冰敷不應置於接近表皮的神經走行處；

5、冰敷不應在新創未愈的傷口上使用。

參考資料：

伊文，急性運動損傷的急救原則及冰敷技巧，98跑

Erich Hohenauer，The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis[J] PLoS One. 2015; 10(9): e0139028.

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