節食減肥失敗的元兇竟然是...

2015～2020 美國膳食指南發布三日內營養界的科普大 V 紛紛發表解讀，蛋黃膽固醇不設限了！喜大普奔

哎呀，蛋黃膽固醇不設限的事兒

我們大營養師 15 年 12 月發表的那篇蛋黃的文章（WX公眾號「dayingyangshi」）

就和你們說過了，好么！

作為一個生活在魔都的人，今天我要嘮叨嘮叨限制添加糖的這回事兒。

因為滬菜，連炒青菜都是要放糖的！親眼看著母上大人做飯時的花式撒糖白砂糖、綿白糖、冰糖～滿鍋飛「今天這個紅燒肉我沒放糖哦，用的是冰糖，健康。

」額...... 娘，冰糖也是糖哦！

限制添加糖，更高階的概念是，要限制遊離糖世界衛生組織 2015 年制定的《成人和兒童糖攝入量指南》建議在整個生命歷程中都要減少遊離糖攝入量。[1]

注意！整個生命歷程！！！添加糖，顧名思義是食材本身之外，添加糖分進行加工或烹飪。

而遊離糖，包括人製造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。

遊離糖還包括天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分，也就是說，蜂蜜和果汁也不能喝太多喲~

不過完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖和糧食薯類和薯類中的澱粉不是遊離糖，不受限。

果汁的糖是遊離糖，那水果中的糖算么？

不算，水果和蔬菜自帶的糖分屬於內源性糖，暫時並不受限。

知道要少吃遊離糖，要限制在多少以內呢？

成人和兒童遊離糖攝入量應減至攝入總能量的 10% 以內。如果低於 5% ，會對健康帶來更多好處。[2]

根據 2010 年調查，美國 2～18 歲青少年，每天的 40%能量攝入來自於固體脂肪和添加糖，其中 18% 來自添加糖（ 365 千卡／ 2027 千卡每天）。[3]

沒概念？姐用高考 146 分的數學給你算算哈。

根據中國居民DRIs推薦，18～50 歲的輕體力活動女性，每天應該攝入 1800 千卡熱量5%～10%＊1800＝90～180千卡＝22.5～45克糖

誇張一點的話，某天起來你口渴，拿起一瓶某牌蜂蜜柚子茶，一口氣咕嘟咕嘟喝完，好了，今天的遊離糖超標了。

細緻點算一天的遊離糖

早上2勺蜂蜜泡水 10克一碗冰糖銀耳燉雪梨 15克上午2顆金桔蜜餞 3克中午半盤炒青菜 5克2塊紅燒肉 5克下午1塊cheesecake 15克1杯速溶咖啡 14克晚上......共計遠大於67克，超推薦量45%以上

遊離糖無孔不入，為啥不能多吃呢？

一怕胖二怕齲齒尤其是小腹贅肉多的妹紙，請注意少喝含糖飲料有研究表明，每天喝一杯含糖飲料內臟脂肪比不喝的人每年多增加27%

內臟脂肪對中老年人的健康影響較大

注意：WHO建議也表明，支持遊離糖危害的研究也有局限性，但少吃點沒壞處

最後總結幾點

1. 含糖飲料 不喝

2. 甜點蜜餞 少吃

3. 炒菜做飯 少放

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參考文獻：

[1][2].關於世界衛生組織推薦成人和兒童糖攝入量指南的情況說明。

[3].Reedy J, Krebs-Smith S M. Dietary sources of energy,solid fats, and added sugars among children and adolescents in the UnitedStates[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(10):1477-1484.