健身 | 適合新手的高強度"增肌鍛煉"計劃
低強度運動減脂，高強度運動增肌
目標為減肥的人，可以適當採用低強度的運動方式，如游泳、跑步等，這種方式對脂肪的消耗率大。
高強度的運動適合用來鍛煉肌肉，如仰卧起坐就不大適合減肥人群，其能量消耗不大，主要鍛煉腰腹肌，更適合練肌肉。而瑜伽、普拉提更適合鍛煉柔韌性。
現在很多朋友去健身房，發現很長時間都沒有效果。
這裡有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月後將會收到滿意的效果，不妨試試。
女人渴望身材苗條，男人則希望身體強壯，肌肉發達，從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這裡列出的男性增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
第一天：胸肌3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴卧推30個
第1個動作：平板杠鈴卧推，4-6組每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴卧推，4-6組每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴卧推，4-6組每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴卧推，4-6組每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴卧推重量超過60公斤以後做此動作）
休息10分鐘左右
第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以後，休息一天，然後再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！
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