如何平衡少女發育期飲食？

女孩子從１０歲到１２歲起就開始進入青春期，標誌著豆蔻年華的到來。生長發育的速度又進入一個高峰。

青春的開始，是人體生理髮展的一個轉折點，此時人體各個器官迅速發育成長，逐步改善，因此，對營養素要求也越來越高。為了使少女青春期得到健康成長，注意合理飲食至關重要。應當注意膳食的配備，食物品種多樣化，尤其是應多吃一些營養豐富，含有優質蛋白質的食物。

此時，她們的生殖系統開始發育並逐漸成熟，不但身體生長快，而且第二性徵逐漸出現。這一階段的學生活動量大，學習負擔重，與社會各方面的接觸增多，機體對能量和營養的需求高於成年人。進入青春期的女孩子，月經開始來潮，身體變化較男孩子更明顯，對營養的需求有其特殊性，但也並不是吃得越多越好，我們日常生活中看到，有吃得很多的孩子，卻仍缺少營養，有的身體很胖，但仍虛弱不堪，關鍵是注意各種食物的搭配，講究營養平衡。

少女青春期最顯著的特點是：性腺（卵巢）的發育、成熟和月經來潮。而性腺的發育，需要優質蛋白的參與，因此，每天應攝入一定量的奶或奶製品、瘦肉、魚、蛋等食品。如有可能，每天可飲半磅牛奶，為了補充鐵質防止貧血，平時要多吃些含鐵豐富的瘦豬肉、蛋、魚等，各種動物的血也是補血佳品，價錢又便宜，可以進食一些。

有些專家指出：青少年缺鋅可能導致個子矮小。少女在青春期為了保證身高，可注意攝食含鋅量豐富的食物。一般說，動物性食物比植物性食物含鋅量高，如瘦肉、牛肉，黃魚和其它海味食品含鋅量都高，粗麵粉、黃豆、蘋果含鋅也較多，都可注意食用。對於精米、富強粉宜少食用，更不應該為使身體苗條而限食動物性食物。此外，少女青春期切不可飲酒，吸煙。

基於青春期少女的生長發育特點，專家建議膳食中應注意以下幾方面問題：

１、足夠的熱能

穀物是人體熱能的重要來源，按合理的營養要求，青春期女孩每日需要攝入穀類食物約４００克，可據活動量的大小而有所增減。穀物應粗細搭配，種類多樣。

２、蛋白質的補充

蛋白質是生命的物質基礎，是機體的重要組成成分，人體的血、肌肉、神經、皮膚、頭髮等都是由蛋白質構成的。青春期少女經期會丟失部分蛋白質，因此要特別注意補充蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入量要充足。 提供優質蛋白質的食物有魚類、肉類、禽類、蛋類及豆類等。

３、鐵的補充

鐵缺乏會引起缺鐵性貧血，嚴重者可出現精神倦怠、乏力、注意力不集中、記憶力下降等。

目前，少女鐵缺乏的問題比較突出，因為青春期少女正處於快速生長期，尤其在經期后對鐵的需要量最高，如不注意補鐵，易發生貧血。

很多女孩子不吃肉類食品，膳食過於清淡，這樣易使身體中的鐵元素缺乏。青春期少女的膳食中應有適量的豬血、雞血、動物肝臟、牛肉等。此外，維生素Ｃ可以協助胃腸道吸收鐵質，故可多吃一些富含維生素Ｃ的食品。

４、鈣的補充

青春期少女的骨骼應達到最佳水平，故在膳食中應注意選擇含鈣質高的食物，如牛奶、奶製品、豆製品等，其中尤以鮮奶為最佳，每天最好能飲一杯鮮奶或酸奶。

此外，應有一定量的室外活動，因為鈣的吸收需在維生素Ｄ的作用下，陽光中的紫外線可使皮膚產生維生素Ｄ，從而輔助機體對鈣質的吸收。

５、不能盲目節食、減肥

保持良好體形的惟一的辦法就是不要盲目節食、減肥，要合理地平衡營養並有適當的體力活動，還要注意少吃高能量的肥肉、糖果、油炸食品和其他零食，使機體的攝入與支出達到平衡，這樣就能擁有一副健美的體形。如體重超過正常標準２０％以上，應在醫生指導下科學減肥。

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