所謂的排酸跑？你被騙了。
經過一場場密集的馬拉松賽事之後很多跑友們詢問關於恢復的問題，其中大家經常提到的就是「排酸跑」，而很多人以為這是在為了排除乳酸。但真是這樣嗎？
什麼是乳酸
乳酸是一種酸性物質，運動時乳酸堆積引體機體酸化，導致疲勞產生。
運動時乳酸生成增多，以往原因被認為是由於運動肌缺氧造成糖無氧酵解增強。但近幾年的研究表明，當運動強度在50%～60%最大攝氧量時，乳酸生成就開始增多。其主要原因是運動肌缺氧或糖酵解與有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。
如何消除乳酸
運動時骨骼肌產生的乳酸透過細胞膜分配於全身各器官進行代謝，其消除途徑主要有三條：
(1)在心肌、骨骼肌等組織中，乳酸被徹底氧化成二氧化碳和水，並釋放能量供機體利用；
Advertisements
(2)在肝臟、腎臟，乳酸經糖異生合成糖，維持血糖穩定；
(3)乳酸轉變成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸隨汗液、尿液排出體外。
研究表明，在大強度運動完后，如果保持靜息狀態，血乳酸清除速度最慢，血乳酸消除的半時反應為25分鐘，恢復至運動前水平大約需要1-2個小時，這種完全靜息的恢復方式稱為消極恢復。如果恢復期進行低強度(<60%VO2max)的有氧運動，可以加速乳酸的消除速度。這種運動性的恢復方式稱為積極性恢復。採用積極性恢復時，血乳酸的半時反應大約為11分鐘，恢復至運動前水平僅需0.5-1小時，其原因是積極性休息有利於呼吸循環和有氧氧化消除乳酸。而且耐力訓練的人比未經過耐力訓練的人血乳酸恢復速度要更快。
Advertisements
因此，很多人在跑馬後的兩到三天進行排酸訓練，排的並不是乳酸，而是其他代謝產物，乳酸早在大強度運動2個小時后就消除完了，根本不用等到第二天才來進行排酸。
馬拉松后引起的酸痛是什麼
一場大強度的運動或馬拉松后，第二天肌肉會出現非常明顯的酸痛感，這種酸痛感不是發生在跑步結束的當天，而是在跑后第二天、第三天表現得最為明顯，有的甚至持續好幾天，隨後逐步減輕直至完全恢復。這有一個很形象的名字——延遲性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness，DOMS）。
為什麼延遲性肌肉酸痛（DOMS）引起酸痛
首先延遲性肌肉酸痛的發生與乳酸沒有關係，上面也講過了，乳酸是很快會消除掉的，所以延遲性肌肉酸痛不是由於乳酸堆積引起的，那是什麼原因導致了肌肉酸痛？關於DOMS的損傷機制並沒有詳細機制，曾提出過「張力增高學說」、「肌肉痙攣學說」、「代謝失衡學說」以及「機械損傷學說」等，現在更多傾向於機械刺激損傷和炎症浸潤導致DOMS的發生。
在大強度運動后，由於負荷過大，就會產生部分肌纖維的細微損傷，損傷引發了疼痛和輕微的炎症。從某種意義上來是對人體有利的，因為機體正在經歷刺激—細微損傷—適應修復的過程中逐步增強了能力，肌纖維也通過修復增強了收縮能力，當下次再發生同樣負荷時，肌肉就可以承受同樣的負荷而不會再次酸痛。
也就是說，跑后肌肉酸痛本質是一種負荷過大的反應，當出現肌肉酸痛時，跑友們一直接受的傳統觀點就是加強拉伸，通過拉伸緩解肌肉酸痛。但是，跑后拉伸並不能足夠緩解肌肉酸痛。
如何緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）
1.泡冷熱水浴
洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水（不用太冰，低於10度就可）中時，腿部的血管會收縮，而碰到熱水的時候血管會膨脹，冷熱交替從而達到加強血管收縮功能的效果。這種恢復方式也為不少馬拉松選手採用，最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克里夫那裡開始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後，用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。一般建議冷熱水各1分鐘，交替14次。
2.賽后前三天交叉訓練
要記住，不是排酸跑，而是交叉訓練，可以用游泳的方式或其他非跑步的方式，以小強度小量的交叉練習，這樣能讓身體的快速恢復。
3.按摩放鬆
賽后前三天，輕柔的按摩有助於放鬆你的肌肉。不要安排強有力的（深度）按摩,只是溫柔的輕撫法按摩或輕滾棒，這個時候的肌肉沒有完全恢復不能折騰（因為肌肉延遲性酸痛DOMS）。賽后4天之後可以安排強有力的按摩，這樣能讓僵硬的肌肉可以快速的放鬆。
4.保證足夠睡眠
睡眠的時候身體進行自我修復，因此一個好的睡眠時間和質量，可以讓身體得到快速恢復。
5.飲食緩解
均衡全面的膳食營養可以幫助機體快速修復由機械刺激損傷和炎症引起的肌肉延遲性酸痛。飲食補充作用主要包括修復性營養物質的補充和抗炎因子的攝入。
維生素A能促進糖蛋白合成，細胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，動物肝臟是補充維生素A很好的食物，維生素C缺乏，白細胞的戰鬥能力會減弱，因此應大量補充新鮮蔬果（如菠菜，羽衣甘藍，黃瓜，西蘭花，鱷梨，芹菜，柿子椒），每日半斤水果一斤菜最佳。鋅、硒等微量元素是構成人體內很多酶的構成成分，補充微量元素可以幫助提高免疫力抗炎。維生素D能夠保持骨骼健康，增強免疫系統功能，在所有天然食物中，三文魚的維生素D含量最高。菌類含有豐富的維生素和礦物質因此具有較好的免疫調節作用。除此之外，谷氨醯胺是運動中消耗最多的氨基酸，及時補充可以促進肌肉修復，緩解肌肉酸痛。
所以賽后恢復，盡量不要來「排酸跑」，更好是選擇按摩放鬆、再來個熱水浴，會更快的消除酸痛感。
想要了解更多健身減肥知識可以關注我的微信公眾號哦！微信搜索添加「愛跑運動」或搜索loverunningsports