一周健身計劃之肩部

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬你的肩膀，改善你的體型。

在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。

練習中10～15次/組的範圍似乎較高，但為了關注肌肉收縮，它卻是理想的次數範圍。如果用規範動作做不到10次，說明重量太重了；如果超過15次，說明重量又太輕了。保持10～15次/組的範圍既能適當地增加重量，又能對目標肌肉進行有效的訓練。

直立杠鈴推舉能夠很好的刺激三角肌前束和中束。使用站立的姿勢推舉身體需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉。

動作要領：

身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重複。

杠鈴寬舉上提對三角肌刺激最好的是三角肌中束，其次是前束。

動作要領：

身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩寬一拳。

雙臂慢慢上提，此時注意盡量用三角肌的力量來拉動手臂上提，以求對三角肌刺激的最大化。提至胸部位置即可。

啞鈴推舉和杠鈴推舉有很多的相同之處，都能夠很好的刺激三角肌前束和中束。需要注意的是重量的選擇不要太大，以防止動作變形，受傷。

動作要領：

背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。

上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

啞鈴交替前平舉是最為經典的前平舉動作。對於肩部三角肌是一個必備的訓練動作。

動作要領：

由於兩手交替前舉，可以衝擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

　 相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更為有利。

俯身側平舉也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是后肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

動作要領：

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

拉力器俯身側平舉其實是在綜合拉力器上模仿啞鈴俯身側平舉。也是對三角肌后束訓練比較好的方法。

動作要領：

俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重複做。

今天的分享到此結束，感謝大家的閱讀。有不同的經驗可以留言分享，喜歡的話可以收藏和關注。謝謝大家！