女生如何完成標準俯卧撐?先要了解俯卧撐是哪些肌群參與!

俯卧撐可以說是最入門級的健身動作了。作為「推」類動作中的傑出代表,俯卧撐因其簡單易上手,成為居家旅行的必備訓練動作。

練習俯卧撐對於女生來說,也是大有好處,比如訓練上肢的肌力和肌耐力(女生往往比較薄弱的環節),塑造手臂、肩和胸部線條;比如增強肩關節和核心的穩定性;也可以加強身體各肌群的整體性和協調性。

但是,儘管俯卧撐看起來簡單,實際做起來,其實並不太容易,特別對於女生來說。在我們的線下門店中,能完成標準的直腿俯卧撐的女生也是少數。

我們就來看看標準俯卧撐是怎樣的以及如何訓練才能完成。

一、標準俯卧撐的參與肌群

可能和很多人的認識不同,要完成一個標準的俯卧撐,需要全身大部分肌群共同參與。

  • 主動肌胸大肌、肱三頭肌、三角肌(前束)

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  • 協同肌:肱二頭肌、背闊肌、三角肌(后束)

  • 軀幹穩定肌:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌

  • 肩關節穩定肌:斜方肌、前鋸肌

二、 標準俯卧撐的起始位、動作過程

1、起始位為了更好地確定手肘和軀幹的相對位置,我們建議以下圖左側為起始位。

脊椎、骨盆和頭部都處於中立位,膝關節和髖關節保持伸直,腳掌垂直地面。

從俯視的角度看,上臂與軀幹的夾角小於45度,雙手距離與肩同寬。

全手掌著地,手指張開,中指朝前,手背和小臂的夾角應略大於90度,以避免腕關節拉傷。

胸部和下巴貼近地面,但不接觸。

2、動作過程

從起始動作開始,保持軀幹和肩關節穩定,通過主動肌的發力,勻速地將身體推離地面。想象將某一物體或人推離自己,感受發力位置。

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如下圖(原諒我在網上找的這張圖吧),左側為錯誤動作,右側為正確動作,也是我們在俯卧撐時採用的標準動作。

手臂完全伸直后(但不超伸),開始勻速向下,此時胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束為拮抗肌,通過控制其離心收縮,穩定地使身體靠近地面,直至起始位時,一個完整的標準俯卧撐完成。

三、俯卧撐的常見問題

先來看一張圖:

圖中基本包含了很多女生在做俯卧撐時會出現的問題。

  • 手和肘的位置

大家看下圖中這位女生的手臂。實際上,當我們的肱三頭肌或胸大肌肌力不足時,可能會導致三角肌代償,而圖中的位置更有利於三角肌的發力。

上臂與軀幹的角度遠超過45度,在這種狀態下,肘關節外展過度,肩關節受力過大,容易導致損傷。

同時,小臂和手腕有側向的角度,也較容易導致損傷。

另外,可以很清楚地看到綠色衣服的女生,雙手的距離過大,已經超過肩寬不少,這樣的話,也會增加肩關節的負荷。

  • 頭的位置

圖中兩位女生都存在頭部過度前伸的問題,這會導致頸椎受力增大。正確的方式是頭和軀幹保持在同一平面,即中立位。

  • 肩胛骨的位置

在正確的俯卧撐中,肩胛骨應始終收緊於軀幹,這樣才能更好地為胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的發力建立支點。而圖中的兩位女生,都有明顯的肩甲翼狀,說明肩關節穩定肌群薄弱。

  • 核心塌陷

核心穩定性不足是很多女生無法很好完成俯卧撐的主要原因。圖中的這位女生就是如此,在動作過程中,核心區域已經塌陷,特別是骨盆和腰椎已經不在中立位。

四、如何循序漸進完成標準俯卧撐?

1、最好的方式:練習俯卧撐的降階動作

我們先回顧下俯卧撐的整個動作模式。核心肌群和肩關節穩定肌群率先激活並收緊,為上肢肌群發力建立支點;通過上肢肌群發力,改變軀幹和地面的距離。

要想完成標準的俯卧撐,在同樣的動作模式下進行降階是最有效的。

標準俯卧撐的降階,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撐。

看下面兩張圖,我們來對比標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。

跪姿俯卧撐很大程度上減少了核心區域所承受的重力矩,也因此降低了核心肌群的參與程度,對於核心穩定的訓練效果也就大打折扣了。所以,即便能很好完成多個跪姿俯卧撐,很可能還是無法完成標準俯卧撐。

另外,跪姿俯卧撐時,手臂和軀幹的角度小於標準俯卧撐時的角度,這就導致胸大肌的下束更多地參與發力,這可能會使得胸部一定程度下垂(因為胸大肌下束緊張),這是很多女生不想看到的。所以,即便要做跪姿俯卧撐,也需要把手臂往前放一點,當然,這會增加對肱三頭肌肌力的要求。

所以,跪姿俯卧撐和標準俯卧撐在動作模式上還是略有差別的。如果目標是完成標準俯卧撐,我們不太推薦練習跪姿俯卧撐。

正確的做法是如下圖所示的,練習傾斜的俯卧撐,這和標準俯卧撐從動作模式上分析是一致的。

可以隨著能力提升,不斷降低高度,直至完成標準俯卧撐。

如果,在做這個降階動作時,仍然不能很好完成,或者某個專項特別薄弱,那麼可以先進行下面的專項訓練。

2、專項訓練:提高核心和肩關節穩定性

  • 平板支撐

收緊腹部,保持脊椎正常生理彎曲,特別是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位於肩部正下方並垂直地面;

對於很多女生,特別是剛開始健身的女生,完成一個標準俯卧撐是一件困難但有意義的事情。希望大家能通過上述練習,完成這樣的一個小小里程碑。

俯卧撐的動作千變萬化,以後我們一起來挑戰更高難度的俯卧撐。

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