杠鈴硬拉 杠鈴硬拉動作圖解

一、鍛煉方法

1、開始動作：俯身，屈膝，雙手握住杠鈴等肩寬。

2、動作過程

(1)將杠鈴舉到脛骨處。這個過程中，雙膝問外，背部保持平直，從臀部到頭部的身體部分處在同一個平面上。帶動肩膀肌肉從兩邊向中間擠，然後向背部方向下拉。

(2)用力上提杠鈴，直至身體起立，完全站直。

二、鍛煉次數： 6-12次/組，共做4組。

三、功效：鍛煉豎脊肌，伸髖挺身時可鍛煉髖肌、臀肌和大腿肌(股二頭肌短頭除外)。

四、健身要訣：上提杠鈴的過程中，下腹部收緊以確保臀部與背部始終在同一個平面上，既不下沉，又不后撅。背部肌肉也收緊，尤其是下背部的肌肉要用力，因為整個動作的力量源泉就是下背部了。

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