身體缺營養素8大信號

皮膚乾燥、容易緊張、手腳冰涼、疲勞嗜睡……這些日常生活中的小毛病,其實都在提醒你體內缺乏某種營養素了。據我國營養普查顯示,中國人對鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴重。如何讀懂身體給你的暗示?吃什麼可以補充體內最缺乏的營養?

中國人最缺什麼營養素

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示:過去10年間,我國城鄉居民糧穀類食物攝入量保持穩定。總蛋白質攝入量基本持平,優質蛋白質攝入量有所增加,豆類和奶類消費量依然偏低。脂肪攝入量過多,平均膳食脂肪供能比超過30%。蔬菜、水果攝入量略有下降,鈣、鐵、維生素A、維生素D等部分營養素缺乏依然存在。

●缺鈣

根據第三次全國營養大調查,中國人目前最缺乏的是鈣。全國人均每天鈣攝入量還不到400毫克,僅達到RDA(如果人體長期攝入某營養素不足,就會發生缺乏症的危險。當攝入量達到某一數值時,人們就沒有發生缺乏症的危險。該數值稱為RDA值。)要求的800毫克的49.2%。

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因為缺鈣而引起的各類骨病屢見不鮮,比如骨質疏鬆、手足抽搐症、骨發育不全、佝僂病等。

●缺鐵

目前,我國居民每天攝入的鐵量已達到RDA值,但由於其攝入的鐵主要是來自於大米、堅果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵,其利用率和吸收率較低,遠遠低於動物性食物中所含鐵的吸收率。加之,我國居民習慣食用穀物,而穀物中含有濃度較高的植物酸,植物酸會明顯抑制人體對鐵的吸收。所以,儘管我國居民攝入的鐵量不低,但真正被人體吸收的鐵卻較少,並不能滿足人體的需求。人體缺鐵時,可引發缺鐵性貧血,出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

●缺維生素A

全國人均每天攝入量為476微克(其中157微克為維生素A,319微克來自β-胡蘿蔔素的轉化),僅為RDA要求的800微克的61.7%。維生素A的主要作用是維持暗光下的視覺功能以及維護上皮細胞組織的健康。維生素A缺乏的人有可能會出現皮膚乾燥、粗糙,眼睛乾澀、怕光的現象。

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●缺維生素D

暨南大學第一附屬醫院核醫學科主任徐浩對中國大城市維生素D攝入狀況調查進行分析說,直接影響骨質狀況的成分是鈣與維生素D,而中國大城市人群(20歲以上)中,維生素D正常的人僅佔0.67%,嚴重缺乏者達到21%。

維生素D是一種脂溶性維生素,它是調節鈣代謝的三大激素之一,可以防治骨質疏鬆和兒童佝僂病,對骨骼健康非常重要。而且,現在越來越多的研究證實,它的作用還遠不止這些。近年的研究證實,維生素D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關節炎、口腔疾病、多發性硬化症等常見慢性病有關。

身體難受,可能缺營養素

以下一些身體小信號,大家可以對照著檢查一下。如果發現自己也有同樣問題,一定要及時調整飲食,如果3周后仍沒有緩解,最好去醫院檢查一下。

●眼睛乾澀、充血,容易緊張

缺B族維生素

上海復旦大學附屬華東醫院主任營養師陳霞飛說,B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一,尤其是維生素B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱:「B族維生素能調節眼窩內的液體總量,缺維生素B2時,眼睛表面的血管容易感染,導致眼睛乾澀、結膜炎和紅血絲。」大連市中心醫院營養科主任王興國說,其實維生素B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關,比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些癥狀,最好先補維生素B2,如果還不好,再考慮其他原因。此外,B族維生素有減壓作用,還能增強人的注意力、改善認知能力。

含B族維生素食物:奶製品、肉類、動物肝臟。每日推薦量:男性1.4毫克,女性1.2毫克。很多食物都含維生素B2,但又沒有哪一種含量特別豐富,所以可能缺乏時,最好吃補充劑。

●肌肉痙攣、失眠

缺鎂

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長、中國營養學會秘書長翟鳳英說,中國人缺鎂並不是很嚴重,可能和我們吃較多雜食有關。不過,常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對於向肌肉傳遞信號的神經元至關重要,還能幫助身體產生更多褪黑素,調整人的睡眠規律。因此,輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。王興國指出,可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多,但對於中國人來說,它更多和缺鈣有關。嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾病。

含鎂食物:玉米、全穀物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑,要注意避免同時攝入奶製品和含鈣豐富的食物。每日推薦量:350毫克。小胡桃是鎂的最佳堅果來源。

●尿道感染、傷口癒合時間長

缺維生素C

王興國說,西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺維生素C;在中國,缺維生素C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明,維生素C可減少尿道里有害細菌的數量,如果缺乏,容易發生尿道感染。

它對於膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口癒合也非常重要,只要微量缺乏,很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口癒合時間長等現象。陳霞飛還指出,嚴重的維生素C缺乏會導致壞血病。

含維生素C食物:柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜(西紅柿、紅葉捲心菜等)。每日推薦量:維生素C是水溶性維生素,身體不能儲備,所以需每天補充100毫克。多補維生素C不會對身體造成傷害,因為多餘的會通過尿液排出體外。

●手腳冰涼

缺硒

硒可以調節甲狀腺功能,而甲狀腺分泌激素,掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好,會覺得手腳冰涼;嚴重缺硒則會導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用,能和體內重金屬結合,減少它們的危害。

含硒食物:最好的是貝類海鮮等,其硒含量比較穩定。每日推薦量:50微克。

●皮膚乾燥粗糙

缺維生素A

陳霞飛指出,大多數人都是輕微缺少維生素A,真正嚴重缺乏的人很少。維生素A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱,皮膚乾燥、粗糙,暗光下視力差,小孩反覆呼吸道感染都與它有很大關係。

含維生素A食物:豬肝、雞蛋、奶製品、紅色和橙色果蔬。每日推薦量:800國際單位,相當於100克黃油、2根胡蘿蔔、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。

●經前期緊張

缺鋅

王興國說,中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重,和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現,女性在月經來臨前的13天內,體內鋅含量非常低,導致黃體酮和內啡肽分泌不足,因此心情非常緊張焦慮,痛感也會增強。嚴重缺鋅還會影響前列腺健康,或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。

含鋅食物:貝類、肉類、腰果、粗雜糧。每日推薦量:男性15毫克,女性11.5毫克,相當於3只牡蠣、2隻螃蟹、272克牛肉。

●疲勞、嗜睡

缺鐵

血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡,覺得死氣沉沉、沒精打采,嚴重的話會引起缺鐵性貧血。

含鐵食物:紅肉是最佳來源,其次是蛋黃和果脯。維生素C有助於鐵吸收,但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。每日推薦量:男性15毫克,女性20毫克。

●手腳麻痹

缺鉀

愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人,體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導,輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力,嚴重了會影響心臟健康。

含鉀食物:杏仁、花生、扁豆、蘆筍。每日推薦量:2000毫克。

運營人員: 靳美晨 MZ018

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