紫蘇籽油 PK 魚油？誰是歐米伽-3界老大？

2016-12-01悠寶生物醫藥

說起補充歐米伽-3，除了大名鼎鼎的魚油，近年來隨著素食主義和環保意識的興起，又出現了紫蘇籽油、亞麻籽油等植物來源的後起新秀。

傳聞說，紫蘇籽油中的歐米伽-3含量達到了50%-70%，每天吃5毫升紫蘇籽油就足以補充身體所需歐米伽-3，這是真的嗎？

此歐米伽-3非彼歐米伽-3

歐米伽-3多不飽和脂肪酸是一個大家族，其中包括α-亞麻酸（ALA/a-LNA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等等。紫蘇籽油等植物油中富含的歐米伽-3都是α-亞麻酸，魚油含有的歐米伽-3則是EPA和DHA。而我們人體所需的正是魚油中所含的這兩種。

中國居民膳食營養素參考攝入量

中國營養學會發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》中特別提出歐米伽-3中的EPA+DHA攝入量，因為二者的生理功能非常重要。它們是大腦和視網膜的重要構成成分，也能抗血栓、改善心律失常、延緩動脈粥樣硬化進程，是血管健康的「守護神」。紫蘇籽油無法替代魚油說到這，紫蘇籽油可能要代表一眾號稱富含歐米伽-3的植物油跳將起來表示不服：α-亞麻酸可以在人體內轉化為DHA和EPA啊！

雖然α-亞麻酸作為前體，在人體內可以轉化為DHA和EPA，但轉化率很低。在不同的研究中，最高的EPA轉化率大約為8%~20%，DHA轉化率為4%~9%；而最低的二者轉化率可能只有1%~5%左右（轉化過程見下圖）。而且有研究顯示，老年人體內與轉化相關的酶活性可能降低，從而導致DHA和EPA的合成不足。

如果以增加α-亞麻酸的攝入來彌補轉化率低，則需要攝入更多的植物油，而植物油中還含有飽和脂肪酸、歐米伽-6多不飽和脂肪酸等其他成分，過多的攝入對心血管反而不利。相比之下，直接攝入EPA+DHA更為健康合理。然而低純度的魚油中，同樣也存在含有過多不必要的飽和脂肪等成分，因此，選擇主要成分為DHA+EPA的高純度魚油才是補充歐米伽-3的最佳選擇。

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