臀肌的訓練 墊墊腳就可以做到！

長期坐在辦公室工作，再加上年紀漸長，總覺得自己的屁股越來越扁了嗎？其實屁股變扁的原因並不只受久坐影響，更與腿部運動量不足有相當大的關連，其實只要用兩個動作伸展大腿后側的腿后腱，就可以將緊繃的臀肌鬆開，不但可以讓骨盆歸位，難看的屁股贅肉也會消失無蹤！

臀部下垂還會拉扯骨盆 是駝背、小腹的元兇！

臀肌就像走路時的油門一樣，是控制行走能力的主要肌群所在。而與其相連結的腿后腱群則是輔助這個油門的避震器，因此只要能徹底運動到大腿后側及臀肌，就能有效避免這兩群肌肉拉扯骨盆向後傾斜、導致駝背。

人體工程學認為當骨盆受到臀肌跟腿后腱拉扯時，腰部就會緊繃，而上背脊椎則會過度放鬆而向前駝背，小腹也會跟著堆出來。

抱膝蹲下就能檢查自己臀肌緊不緊

若要確認自己的小腹到底跟臀肌緊繃有沒有關聯，建議大家可以以抱膝蹲下的方式檢查：

臀肌

雙腿併攏、腳掌貼地，接著用雙手環抱膝蓋下蹲，如果腿后腱跟小腿肚可以緊密貼合、背部可以打直，就表示臀肌、腿后腱以及踝關節柔軟度都良好。另一方面，有青蛙肢的人微微踮腳也沒關係，但是如果背部過度向前傾斜，就表示臀肌、腿后腱以及踝關節過於緊繃。

想要改善屁股下垂以致駝背、小腹贅肉堆積，除了可以按照上面的正確姿勢抱膝蹲10秒之外，山崎步美呼也推薦民眾練習兩招腿部體操

腿部體操1：站著蹬地板

腿部體操

將雙腿打開與肩同寬，並且讓腳尖筆直面向前方，以腳跟蹬著地板，將腳尖踮離地面，讓下半身後側的肌肉全部都能用力伸展，持續1分鐘，就能有效改善屁股下垂問題。

※這樣做就錯了：

注意蹬地板時，雙腳腳尖絕對不能往外擴，一旦往外打開就會分散體重，運動的效果也會大幅降低。

腿部體操2：踮腳尖站立

腿部體操

腿部前側與后側的肌肉互相拮抗，因此蹬地與踮腳的動作交替進行，其實更能徹底運動到腿后腱跟臀肌。踮腳尖時要注意將體重盡量放在兩腳拇趾上，雙手按住腰部來穩定平衡，站1分鐘即可。

※這樣做就錯了：

踮腳尖時要避免把重心撐在外側的小趾處，腳踝關節突起處要面向側面，而不是像圖上一樣面向斜前方，否則也會分散體重重心。