作者：Mark Barroso

來源：bodybuilding.com

寬厚的背闊肌被形容為翅膀，倒三角形的背和下背部的「聖誕樹」是每個健身愛好者所追求的。

一個強大的背部可以很好地防止受傷，以及讓你的整體的體型看起來更加高大帥氣。如果你參與體育運動，你寬厚有力的背部可以為你加分不少。瞻仰一下李小龍翅膀般的背闊肌!

首先，我們將為你作一個關於背部肌肉的總體概述，說明哪些訓練最適合擺脫或防止背部疼痛，以及哪些動作動用哪些背部肌肉。

背部解剖學

你的背部是由骨骼，關節，神經，肌肉和結締組織組成的。所有這些部分一起工作，以保持脊柱中的椎骨對齊。脊椎本身分為三部分：頸部的頸椎，中後部的胸椎，腰部的腰椎。彎曲和扭曲時不正確地提起重量會損傷椎骨間的椎間盤。為了練出更寬厚的背部，你必須保證訓練動作的正確!

位於背部的肌肉包括斜方肌(上背部)、背闊肌(最寬的背部肌肉)、菱形肌(中部斜方肌深層)、肩袖肌群(肩膀下方)和豎脊肌(下背部)。

身體前方的肌肉也對背部力量起著關鍵作用。腹直肌和腹斜肌(位於軀幹的側面)可以穩定脊椎，幫助您抬起，拉動和攜帶重物，背部訓練也會用到這些肌肉。

背部訓練之王

許多健美愛好者認為硬拉是所有訓練中的王者，它可以強化背部很多的肌群。當你想要建立一個更寬厚的背部，硬拉是你最重要的訓練動作。

硬拉也是一個很好的進階學習工具。初學者並不一定通過硬拉訓練能提高自己的綜合實力，但在學習如何硬拉的過程中可以提高神經效率。它可以引導你的中樞神經系統動用每塊肌肉的每一部分去參與到硬拉過程中。

當你練了一段時間之後，可以達到大重量硬拉每組1-5次的時候，適當減少重量，讓自己的訓練在每組重複8-12次的範圍，這是讓肌肉生長最好的重複次數。如果你使用了更輕的重量，每組可以重複15-20次，這意味著將提高肌肉耐力，而不是維度。

其他背部自由重量訓練

你還可以使用俯身杠鈴划船，啞鈴單臂划船，杠鈴或啞鈴聳肩和啞鈴反向飛鳥作為補充動作。俯身杠鈴划船主要練到背闊肌、菱形肌、肩袖肌群、斜方肌中部和三角肌后束。俯身划船是非常好的練背動作。

啞鈴單臂划船針對的肌群和上面的杠鈴划船一樣，不同的是：能夠以適中的重量更有針對性地分開訓練兩側。聳肩主要練到斜方肌和三角肌后束，給你一個更厚的上背部。啞鈴反向飛鳥也是針對上背部的，這個動作使用較輕的重量，你可以更好的塑造你的上背部。

背部器械訓練

在自由重量訓練之後做高位下拉、坐姿划船、反向蝴蝶機等器械訓練。這些器械訓練主要針對背闊肌、斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和三角肌后束。高位下拉和坐姿划船使用寬距握法，可以幫助你增加背闊肌的寬度。使用窄距握法，可以增加垂直的運動範圍，從而增加整個肌肉的厚度。

使用高位下拉器械和坐姿划船器械，這兩種都可以實現單臂的變化，使你可以集中精力全力分開訓練兩側的肌肉。

背部自重訓練

引體向上是練背的黃金動作!引體向上作為自重訓練的一種，每個人的體重或輕或重，全身肌肉的力量和核心穩定性都不同。有的人可以很輕鬆地做幾十個，而有的人卻一個都拉不起來。這是正常的，根據自身的情況可以增加負重或者使用懸挂助力的引體器械。

以上的背部訓練，每組8-10次，做2-3組。穿插1-2天的休息日，讓肌肉恢復。

翻譯：健身半島傳媒

編輯：健身半島傳媒