今天咱們來嘮一嘮早餐。預警，本文超長超多圖。

大家都知道牛奶營養豐富，雖然咱們乳糖不耐症的人挺多，但是在各種牛奶廣告的宣傳下，喝牛奶的人越來越多。

姐姐我的基因型也是乳糖不耐型的，但我一直喝牛奶，好像也沒啥拉肚子的問題。但有些人真的是喝不了牛奶，如果你也是這樣，可以試一試喝酸奶。

在酸奶發酵的時候，乳酸菌會把乳糖當作食物吃掉，從而降低乳糖的含量。這樣，有乳糖不耐症的人喝酸奶就基本上不會有腹脹、腹瀉的問題了。

自從買了酸奶機，我就經常做酸奶。早上喝杯酸奶，吃幾片麵包，既填飽了肚子又營養健康。

酸奶質地濃厚，可以托住放上去的水果↑

但，你以為姐姐我就只是喝酸奶嗎？純白濃厚的酸奶確實好喝，但搭配其他的食材打成奶昔，不僅好喝，有不同的風味，還更好看哦~（更適合發朋友圈裝13，你懂得）

可以和酸奶一起攪打成奶昔的食材很多，今天分享六種「酸奶+1」多彩奶昔，顏色好看，營養也更豐富哦~

紫薯奶昔

紫薯是姐姐食物清單里的常客了，做早餐、做主食、做甜品，反正哪兒哪兒都有它。做奶昔，自然也要用它。

第一次吃紫薯是在廣州的一家提供自助餐的KTV里，當時對那種錫紙包著的紫薯很有興趣，但嘗了一口覺得不好吃，很乾，還沒有味道，難以下咽。

後來到北京工作生活，在超市裡看到紫薯，買回來蒸著吃，感覺還好，軟軟糯糯，還有點甜，不似在廣州第一次吃紫薯的感覺。再加上紫薯特有的漂亮紫色，姐姐我就越發喜歡紫薯了。

食材：酸奶300克、紫薯100克

做法：

紫薯去皮切成小塊，蒸熟，攪拌機中先加入300克酸奶，再加入100克蒸熟的紫薯，開機攪拌十幾秒即可。

紫薯要蒸熟蒸透，半熟是不行。紫薯質地比較干，蒸透的紫薯是裂開的，非常綿軟，很容易壓碎成泥。

趁熱把紫薯放入酸奶中攪打，不要等放涼，放涼的紫薯不如剛剛蒸熟還熱乎的紫薯綿軟，攪打的話，會有些打不碎的小顆粒。

這一抹紫色，誘惑了不少人吶~↑

黃瓜片炒蛋、火龍果↑

紫薯和酸奶的用量比例可以調整，紫薯越多，奶昔越濃稠。濃稠到一定程度，就可以做紫薯思慕雪碗（SmoothieBowl）了，但這個比例我還沒試過，你可以先試一下，告訴姐姐結果哦~

牛奶炒蛋清、乳黃瓜片、蘋果↑

炒蛋、黃肉油桃片、乳黃瓜片、櫻桃↑

牛奶炒蛋清、乳黃瓜片、聖女果、紅提、柚子果粒↑

紫薯，屬於薯類，是含澱粉豐富的食物，可以當作主食。和酸奶一起做成奶昔，營養互補，既有充足的碳水、又有優質的蛋白質。

生菜葉子、聖女果切片、烤芝士蛋麵包、春甜桔↑

紫薯呈現紫色，含有豐富的抗氧化物質花青素。花青素這種色素會隨著酸鹼度的變化而呈現顏色變化。紫薯和酸奶攪打，因為酸奶的酸性，紫薯奶昔呈現的是鮮艷的紫紅色。

如果是牛奶和紫薯攪打成奶昔，因為牛奶是偏鹼性的，攪打成的奶昔會呈現藍紫色。和紫紅色相比，顏色對比還是蠻明顯的，一眼就能看出來。

乳黃瓜、紫薯小包、炒蛋、火腿切片、綠甜瓜、紫薯牛奶↑

芒果花、炒蛋、蔥花、紫薯條形麵包、紫薯牛奶

紅薯奶昔

紅薯和紫薯同屬薯類，它們的統稱應該是「甘薯」，也叫做「番薯」。它們的老家在南美北部，當年哥倫布把甘薯帶到歐洲，後來又傳到咱們國家。

我家很早之前種過甘薯，我們那裡叫做紅薯。黃芯的叫做紅薯，白芯的也稱為紅薯。白芯紅薯澱粉含量比較高，口感跟紫薯差不多，但比紫薯要甜一點，有點像栗子，非常好吃。

黃芯紅薯也很甜，但含水量比較多，生吃感覺脆脆的，蒸熟了反而因為太水口感不好。現在，超市裡買的紅薯，大街上的烤紅薯，大部分都是黃芯紅薯，很難再見到甘甜的白芯紅薯了。

食材：紅薯100克、酸奶300克

做法：

和紫薯奶昔的做法相同，紅薯切成小塊，蒸熟，再和酸奶一起攪打稱奶昔。

食物的顏色，可以反應食物含有的成分。黃芯紅薯呈現的橙黃色，代表它含有豐富的胡蘿蔔素。胡蘿蔔素可以在人體內轉化為維生素A，對眼睛和皮膚都有好處。

苦瓜炒蛋、聖女果、獼猴桃↑

因黃芯紅薯含水量比較多，攪拌出的奶昔比較稀，不如紫薯奶昔濃稠。調整黃芯紅薯和酸奶的比例，可以改變奶昔的味道。酸奶多的話偏酸一點，紅薯多的話，就不那麼算，更像紅薯的味道。

南瓜奶昔

南瓜是我們生活中常見的蔬菜。南瓜也是原產南美的蔬菜，後來傳入我國的。南瓜的品種多種多樣，做奶昔用的南瓜是我們稱為「金瓜」或「金鐘瓜」的冬南瓜。也是萬聖節做南瓜燈的那種南瓜。

食材：南瓜100克、酸奶300克

做法：

南瓜切小塊，蒸熟，和酸奶一起攪打成奶昔。

金瓜是冬南瓜的一種，蒸熟之後軟軟的甜甜的，有點像黃芯紅薯的感覺。南瓜澱粉含量比其他蔬菜要高，但是跟真正的澱粉大戶糧食類的比起來就是小巫見大巫了。當然，南瓜的澱粉含量也比不過紫薯和土豆。

之前看過一些健身類公眾號寫的飲食文章，建議南瓜歸為主食，因為南瓜的澱粉含量高。姐姐自己也吃過南瓜，確實是綿軟的口感，好吃。

那段時間正好要過中秋節，正忙著做月餅，於是我就想做點南瓜餡兒，做一批南瓜餡兒的月餅。南瓜不是澱粉含量高么，做餡兒正合適啊。但實際情況是，一顆金瓜，削皮去芯切成塊蒸熟打成泥后，炒餡兒的時候卻悲劇了——一直炒卻不見成型。最後炒成了一小坨黃色粘稠物，根本不能做月餅餡兒。

然後，我在食物庫上查了一下南瓜的營養成分，碳水化合物每百克含量是4.5克，冬南瓜的碳水化合物每百克含量是11.7克。就按11.7克來算吧，這點澱粉也很難炒餡兒用啊。於是，姐姐也就釋然了。

那麼，問題來了，南瓜既然炒不成餡兒，那南瓜餡兒到底是怎麼做的呢？那就是跟澱粉含量很高，但又沒什麼味道的白芸豆一起炒餡兒，炒出的餡兒有一股濃郁的南瓜味兒，十分好吃。具體的做法以後再告訴大家。

胡蘿蔔炒蛋、獼猴桃、紅提↑

南瓜奶昔與紅薯奶昔一樣，都不濃稠，但入口的觸感很獨特，非常濃郁的南瓜味道，值得一試。

看南瓜金黃的顏色，沒錯，南瓜也是富含胡蘿蔔素的食物，和黃芯紅薯一樣，可以明眸潤膚。

以上三種奶昔的都是富含澱粉的食材和酸奶一起攪打，在攪打奶昔之前，需要先將食材蒸熟。

順著這個思路，是不是能夠找到更多可以和酸奶一起做奶昔的食材呢？哈哈，如果你有好的主意，記得留言告訴姐姐哦~

接下來要分享的三種奶昔，是酸奶和水果搭配的，味道一樣很贊哦~

香蕉奶昔

以前在北方，香蕉是比較稀罕的，是逢年過節看望親友送人才會買的貴重水果。

我記得我還很小的時候，家裡沒裝電話，更沒有手機。親戚之前的聯絡靠熟人傳話，或者兩家走動才能了解各家的近況。

有家親戚的小孩嚴重燒傷，我爸媽得知消息后，買了禮品打算去醫院看望，其中就有一大串香蕉。爸媽去了醫院，但卻沒找到親戚，可能是因為消息錯了。後來，那一大串香蕉就是我的啦，過足了吃香蕉的癮~

現在，香蕉在北方已經是很普通的水果了，一年四季，隨處都能買到，價格也很便宜。

食材：香蕉一根、酸奶300克

做法：

攪拌杯中加入300克酸奶，香蕉去皮切成塊，加入酸奶中，攪拌成奶昔。

做奶昔的香蕉，最好選用熟透的香蕉，外皮出現黑色的斑點，這種香蕉非常甜，味道濃郁。

如圖所見，香蕉奶昔容易變色。剛攪打好的香蕉奶昔是奶白色的，一轉眼功夫就會變成淺灰色，時間再長一點，顏色會加深。變色的香蕉奶昔味道也會變，不再香甜細滑，反而有種怪味道。

所以，香蕉奶昔最好是現做現喝，可別想著裝進杯子裡帶到辦公室里喝，到那時，看著一杯子灰色物質，估計你也喝不下了。

西葫蘆炒蛋、聖女果切片、蘋果↑

去超市買香蕉，姐姐我一般是買一根或者買兩根，挑黃色皮已經成熟的，一周之內吃完，下周再買。

如果你是買一把香蕉，五六根以上，也可以買成熟的，回去就吃。整把的香蕉買回來后，最好分成一根一根的。如果是一整把就那麼放著，挨著桌面的香蕉容易被壓壞。

另外，已經成熟的香蕉可以放到冰箱里冷藏保存。當然，冰箱里的低溫會讓香蕉皮變黑（不會腐爛），但是並不影響香蕉裡面果肉的品質，反而能延長果肉保質期。

如果是還沒熟的香蕉，常溫保存即可。冷藏的話，低溫會影響香蕉果肉熟化的進程。

芒果奶昔

芒果這種熱帶水果，以前在北方是更為罕見的水果。香蕉最起碼有得買，而芒果，我小時候只聽說過，在老爸的香煙盒上見過（綠色軟盒芒果香煙），實物沒見過，更沒吃過。

後來到了廣州讀書，芒果才成了我容易買到的水果。但同學說芒果熱氣，吃了容易有濕毒，皮膚會長癢疙瘩。所以，雖然在廣州三年，但也是很少吃芒果。

現在，無所謂什麼熱氣不熱氣，濕毒不濕毒的，想買就買，喜歡就吃。各種大小顏色形狀不同的芒果中，最喜歡的就是小台農芒果，味道真的非常香甜醇厚，並且個頭小小的，一顆一次就能吃完。

食材：小台農芒果一顆，酸奶300克

做法：

芒果去皮，順著中間的核，切成兩片，再切成小塊，和酸奶一起攪打成奶昔。

與香蕉奶昔不同，芒果奶昔的品質很穩定。攪打好之後可以裝杯子裡帶到辦公室喝。

煎蛋、黃瓜絲、菠蘿↑

西葫蘆炒蛋、黃瓜切片、奶香餐包↑

同學說的芒果熱氣，我想可能是因為芒果含糖量高，非常甜，糖類的代謝會消耗體內的維生素B族，引發像爛嘴角這樣的上火癥狀。說荔枝上火，也是一樣的道理。

而說芒果有濕毒，可能是因為芒果皮中含有會引發過敏反應的刺激性酚類化合物。所以，直接扒皮啃芒果也許並不太好，不光是不優雅，可能還會引起皮膚過敏。

麵包底小披薩↑

生菜葉子、乳黃瓜切片、聖女果切片、炒蛋、小肉包↑

芒果和香蕉一樣，有一個熟化的過程。如果買了不太熟的芒果，可以放在室溫下，等它變熟。成熟的芒果就可以放冰箱里冷藏了。

最後一點，想必大家也發現了，那就是芒果的顏色，漂亮的橙色，也是芒果富含胡蘿蔔素的象徵。（姐姐我是有多麼喜歡橙色食物啊~）

牛油果奶昔

高大上的牛油果，最近成了姐姐食物清單上的常客。一是因為牛油果確實是好食材，二是現在購買牛油果比較方便，價格也不貴了。

京東生鮮上30塊錢可以買到6隻中等大小的牛油果。頭一天下單，第二天送到。果子都是未成熟的綠果，需要耐心等一周左右的時間，果皮變深色，果子成熟就可以吃了。

之前寫過牛油果的食譜，和大家分享過牛油果的各種傲嬌屬性：看上去聽上去像是水果，但沒一點水果的樣子，嘗起來挺膩歪，還沒味道；油脂含量很高，卻又是健康食材，還有助於減肥。你看，人家牛油果就是這麼牛~

膩歪、還沒味道，酸奶正好可以治一治牛油果這個毛病。酸奶的酸味正好可以解牛油果的膩歪，而牛油果的油脂又給奶昔帶來另一番香滑的味道和口感。

食材： 牛油果半顆、酸奶300克

做法：牛油果縱向剖開，去掉果皮，切成小塊，和酸奶一起攪打成奶昔。

也許是牛油果脂肪含量高的緣故，如果按照前面奶昔1：3（酸奶）的比例攪打，那麼牛油果奶昔就太過濃稠，調整為1（牛油果）：5（酸奶）的比例就剛剛好。奶昔依然是流動的狀態，味道和口感都不錯。

炒蛋、紫薯餐包↑

煎蛋、煮玉米↑

所以，牛油果奶昔和香蕉奶昔一樣，都是要現做現喝。但牛油果奶昔要比香蕉奶昔好很多，最起碼不是轉眼就變色變味，放上一會兒還是沒問題的。有一次帶去辦公室喝，也沒感覺變色變味。但，還是現做現喝最好。

牛油果也可以和牛奶一起攪打，打出了奶昔質地和酸奶奶昔差不多，比較厚一點，外觀上看不出和酸奶奶昔有什麼差別。

當然，如果你喜歡質地較稀薄的奶昔，可以少放一點牛油果，另外，記得加一點木糖醇，調一下味道。

牛油果和牛奶一起攪打的奶昔↑

同樣的，如果增加牛油果的用量，奶昔質地會非常濃稠，那就可以做思慕雪碗了。

牛油果思慕雪碗↑

牛油果思慕雪碗↑

小結

奶昔的做法非常簡單，就是牛奶或者酸奶和其他食材攪打在一起，形成柔滑細膩的飲品。

今天和大家分享的是「酸奶+1」這種奶昔，這個「1」選擇的是澱粉含量比較高的食物或者風味濃郁的水果：紫薯、紅薯、南瓜、香蕉、芒果、牛油果。這些食材非常適合作為早餐，可以為我們提供充足的碳水化合物和其他營養物質，既吃得好又吃得飽。

黃瓜粒炒蛋、乳黃瓜切片、椰蓉紫薯球、芒果奶昔↑

食材和酸奶的比例以1：3為宜，比例可以根據食材的特性調整。比如，牛油果和酸奶一起攪打，酸奶需要多加點或者牛油果少加點，以保證奶昔濃稠度適宜。

剛攪拌好的奶昔有很多氣泡，可以靜置一會兒等消泡，不過，我一般沒那耐心，直接倒出來就喝了。目前，我還沒找到很好的消泡方法。

我們知道在做可麗餅麵糊和布丁蛋奶液的時候，可以通過過篩的方法，濾去麵糊或者蛋奶液中的氣泡。

水煮蛋切片、聖女果、黃肉油桃、芒果奶昔↑

但對於奶昔，我勸大家不要去嘗試這種方法了，因為姐姐已經試過了，後果比較慘烈，還多洗了一個篩子。奶昔看上去比較順滑的，嘗起來也不錯，但實際上，攪拌機攪打食物並沒有做到十分十分的細膩，奶昔中還是存在食物組織的碎片、纖維等等東西。過篩的時候，這些東西會糊住網篩，使過濾進行不下去。

最後，提示一點，菠蘿、木瓜、哈密瓜一類的甜瓜、桃子這幾類水果不要和酸奶或者牛奶一起攪打。以上幾種，姐姐都試過，質地不好，喝起來是苦的。這些水果可以單獨吃，或者澆一些酸奶拌著吃。

木瓜酸奶↑

好啦~這篇超長超多圖的文章終於寫完了，可以鬆一口氣了。有什麼問題，可以寫留言，定回復~下回咱們再聊早餐~