「瑜伽問答」倒立一直做不到，哪個部位需要用力？

每個人在練習瑜伽時，都希望可以倒立。倒立可以測試你心理上和身體上的界限，令瑜伽練習變得更有意思。但很多人由於手臂和腰腹核心力量以及平衡的不足，不僅很難做到正確倒立，還可能會由於貿然倒立給身體帶來一定的傷害。

以下常見問題解答希望能幫你解開心中的疑慮，協助你更好的倒立。

Q1:練習瑜伽倒立一直上不去，請問老師哪個部位需要用力才能倒立不倒呢？

答：剛練習頭倒立，手臂、腹部、肩膀、背部的力量還是需要的，就像我們小孩時期剛開始走路的時候，腿還是要比較用力的，但是掌握之後，就變得簡單了。

其實，與其說哪裡用力，不如說把身體各部位對齊。比如你站著，骨盆會在腳的正上方，肩膀在骨盆正上方，這樣才不費勁。頭倒立也是一樣，你要做到的就是讓骨盆在肩膀正上方，腳跟在骨盆正上方。所以我們一般建議先練習一半的頭倒立，即使彎曲腿，讓骨盆在肩膀正上方，然後再伸直腿，讓腳在骨盆正上方。

當然，說到手臂和頭的力那個用的比較多，對於初學者來說，我們都會說手和頭的力是七三分——手七分，頭三分——主要是怕擠壓到頸椎。但是，同時也應該知道，有一種頭倒立是只有頭頂點地，雙手離地的，那是身體力量平衡，到了一定的程度才可以做到。還有一種倒立是手肘撐地，頭抬起來的，只有手的力量。

Q2：為什麼我手倒立不能離開牆壁？

答：其實，是靠牆，但是方向反過來，也就是面對著牆，而不是背對著牆練習。很多老師會不建議背對著牆練習手倒立，因為你會對養成依賴性，身體會有向後的趨勢，而且腰椎還會過度彎曲，肋骨突出來。所以，不妨試試面對著牆的靠牆手倒立，從下犬式腳慢慢上牆，手慢慢靠近牆，最後盡量讓身體和地面垂直。

Q3：手指不會用力怎樣做？

答：因為我們大部分時間都是用腳踩地，很少用到手去撐地，除了還是嬰兒時期的時候。所以，我們手不知道怎麼用力是正常的，已經退化了。那麼，如果不會用力，從最基礎的開始，四腳板凳式，就像嬰兒爬行那樣的姿勢，可以保持原地，也可以前後走動。很多基礎的只要是手撐在地上的體式都可以鍛煉手的用力，比如下犬式、斜板式等等。只要手著地，就把5個手指盡量張大，大拇指和食指的位置展開壓地。

Q4：想要學倒立，核心力量怎樣練才最有效最快？

答：瑜伽中有很多鍛煉核心的體式，比如斜板式、肘板支撐，蹬山式（單腿下犬然後彎曲膝蓋往前找胸腔）。如果你還想更快針對腹部練習，建議練習一些卷腹練習，找一套適合自己的，時間15分鐘以上，非常有效。

Q5：后彎倒立時，怎樣練習打開肩膀？

答：因為我們平時身體的趨勢是彎腰弓背，是向前彎，所以相反的，我們就是要向後彎，去平衡。彎腰駝背會導致前側肌肉、筋膜縮緊，后側拉長無力，所以我們需要拉伸前側，加強后側力量。被動用力的后彎體式可以拉伸身體前側，比如輪式、駱駝式，主動用力的后彎體式可以加強背後力量，比如弓式、橋式、蝗蟲式等等。

Q6：怎麼轉是手臂外旋、內旋?

答：我們按照順時針和逆時針來看就很容易理解，注意，這裡的順時針和逆時針是從你自己的角度來說的。先說手臂的外旋，對於右手臂來說，外旋就是順時針旋轉；對於左手臂來說，外旋就是逆時針旋轉。

那麼，手臂內旋，對於右手臂來說就是逆時針旋轉，對於左手臂來說就是順時針旋轉。

腿的內旋和外旋和手臂也是一樣。

Q7：練習瑜伽后的早期會出現腰酸腿痛的反應怎麼辦？

答：每周最多練4次，最少2次，每次時間不要太長，最好每2天進行一次練習。休息日可以保證肌肉得到休息，從開始時的不習慣到後來不斷提高要求，並符合練習的種種需要。

先慢慢練習各種動作，直到自己對每個姿勢都十分熟悉。開始時請小心一些，必須用自己的節奏練習。注意諸如不舒服或嚴重勞累等警告信號。如果在練習時發生疼痛現象，請立即停止正在做的練習，返回開始時的練習姿式，並躺下來放鬆自己，平靜而且均勻地呼吸。

Q8：沒有鏡子，怎樣判斷自己的體式是否正確？

答：體式不是非常強調完美性，更加不是用比賽的心態去做。動作正確與否，完全依靠自身的感知系統。在練習時鏡子可以幫助矯正體式，特別是站立體式的時候有有一定作用的，你可以檢查身體的各部位是否處於正確的位置上。然而，鏡子並不是完成正確體式所必需的物件。如果你不確信自己的體式是否正確，確立一種內在的感覺，指導你的身體進行正確的排序。

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