平板卧推動作詳解（男女適用）
平板卧推（Bench Press)
三大複合動作之一，通常是新手第一個學習的動作，愛健身的肌友們也喜歡問「哥們，你推胸推多少啊？」。當然，卧推凳也通常是健身房裡常年被各路英雄野獸霸佔的地盤，可見此動作已成為健身界的重要動作，詳細指導如下
動作詳解
1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握杠鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。
2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。FitTime建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。
3.呼氣推杠返回到起始位置。把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。(提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。)
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4.重複上述動作直到規定的次數。
5.當你完成後，將杠鈴放回在到架上。
注意：
如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練。或者使用保守的重量。
另外，在卧推過程中不要讓杠鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。
不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起。 在任何時候，你應該完全控制重量。
動作變化：
窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛煉。
寬握距可加強胸大肌外側部的鍛煉。
（女孩子們如果在卧推凳上腳著不到地的話可以墊個杠鈴片）
卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。卧推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做卧推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往杠子加重量導致動作變形。