肱二頭肌鍛煉：3個纜繩動作推薦

纜繩訓練器在健身房是重要的組成，纜繩訓練器可以自由的調整高度，配重，訓練角度，非常方便使用！只要調整高度，纜繩就能產生不同角度的訓練方式

同時多種的握把（V型，橫杠，繩索）也方便你因應不同動作，讓抓握更舒適、符合運動

今天要給大家介紹幾個非常棒的纜繩動作來幫助我們訓練肱二頭肌

1.仰卧彎舉

這是一個經典的肱二頭肌鍛煉變化！這種獨特的鍛煉方式對於打造肱二頭肌有著很好的效果！

一般情況下的肱二頭肌練習，當你上臂保持大致平行於軀幹和手更接近胸部的的時候阻力會減小。試想一下杠鈴彎舉！

但是通過仰卧改變阻力的方向！就可以巧妙的解決這個問題！

如圖所示：選擇一個平凳，然後仰卧在凳子上！雙手抓住橫柄。大臂垂直於地面！並保持固定！

然後進行彎舉動作！當手臂靠近肩部的時候你會感覺到你的二頭肌在對抗強烈的阻力！然後努力擠壓兩秒，慢慢回放！

2.站姿過頂彎舉！

如圖片所示；採用站姿手臂外展至肩部高度進行彎舉訓練！

這樣做能更刺激肱二頭肌短頭！

我們都知道肱二頭肌有兩個頭：長頭和短頭！

肱二頭肌的長頭除了肩關節屈，肘屈還具備輔助肩外展的功能。

進行站姿纜繩二頭彎舉時，因為肩膀預先做了一個肩外展的動作，在這個情況下肱二頭肌長頭是屬於被動縮短的情況，而短頭則被拉到最長！這種狀況下可以讓短頭在彎舉時能有更多的空間(ROM, range of motion)處在高活性狀態下。

3.跪姿集中彎舉

採用部作為支撐能夠讓我們的肱二頭肌訓練更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情況！

動作過程！

1. 單腳跪姿，一手握住把手，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.收縮肱二頭肌將前臂向上彎起，到最高點時，努力緊縮二頭肌1-2秒鐘，然後慢慢伸展肘關節，徐徐下落到開始位置。